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おはようございます。

水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。

今日もちょっとしたスポーツ栄養のお話。

「身体は食べた物からできている」よく聞く言葉ですね。

ジュニア選手でもアスリート。普段の生活に加えて、ハードな練習があるので何もしていない人の倍近くのエネルギーが必要になります。ただ闇雲に食べる量を増やすのではなく、競技によって必要な栄養素をしっかりチェックしたいですね。

今回は三大栄養素である糖質・タンパク質・脂質のお話。

1、糖質

ダイエットをするにあたり、“糖質は敵”みたいなイメージがあるかと思いますが、アスリートにとってはとても重要な栄養素となります。

脂質やタンパク質もエネルギー源として使われることがありますが、やはりエネルギー源の中心となるのは糖質ですね。

糖質は体内での消化吸収において、早い段階でエネルギーとして使えるのが特徴です。なので、競技中にスタミナ切らさないためにも競技前、練習前にはしっかりと摂っておきたい栄養素なんです。

また、糖質には単糖類・二糖類・多糖類、3種類があり単糖類はひとつの分子からできているのでそれ以上分解されません。

なので食べたあと、素早く吸収されるという特徴があります。試合直前は単糖類(ブドウ糖や果糖)を選ぶといいと思います。

逆に二糖類・多糖類は分子の数が増える分だけ消化吸収に時間がかかります。

二糖類はショ糖(砂糖)など、多糖類にはデンプンががあります。

これららをタイミングよく摂取することが大事ってことですね。




2、タンパク質

タンパク質は筋肉、骨、皮膚、髪、内臓、血液など体を作る材料として知られていますね。一般の方もですがアスリートにとっては重要な栄養素です。

激しい練習で筋肉に負荷をかけることで、筋肉の繊維が破壊されます。破壊された筋肉が修復されることによって身体(筋肉)はどんどん成長していきます。この修復のために必要なのがタンパク質

タンパク質が不足していると、筋肉がつかないだけでなく、痩せ細ってしまうこともあります。

ただ、タンパク質を構成しているアミノ酸は体内に貯めておく事ができません。摂りすぎた分は脂肪になってしまうので要注意ですね。こう言ったことから、タンパク質は三食+間食で小まめに摂っておくといいと思います。

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3、脂質

脂質もダイエット時には敵扱いされてしまいますが、アスリートにはやはり重要な栄養素となります。

人間の体内では作れない必須脂肪酸も含まれているので一定量は必ず摂るようにしましょう。

ただ、やはり摂りすぎは危険で、使われない分は体脂肪となりパフォーマンスを落とす原因にもなります。炒め物の油や調味料、ドレッシングなどにも入っているので1日三食を摂っていればまず不足することはないですね。

また、脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は肉の脂身やバターといった動物性の脂肪で摂りすぎると動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの原因になります。

不飽和脂肪酸は植物油やナッツ、魚に含まれています。血液をサラサラにして脳の機能を活性化、老化防止など健康にいいことで知られていますね。

大事なのは偏りなく摂取することです。

はい、こんな感じで今日はまだ最初なので三大栄養素のお話でした。

自分でこの記事を書いていて、やべー、まずは自分が気をつけなきゃなんて…

やはり基本は自炊ですね。



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