【スイマーズトレーニング】ピリオダイゼーション




鍛えない者が指導にあたるな!
これはフィットネスクラブ勤務時代に上司から言われた言葉です。

水泳の指導も同じだと考え、自分自身も泳ぎ、体を鍛えて行くことをお約束します。
これは寿司職人が毎日包丁の手入れをすることと同じ。私の仕事道具は私の身体。日々鍛え、最高の仕事ができるよう、いい準備をして行きます。

ピリオダイゼーション

ピリオダイゼーションとは簡単に言うと期分けです。

大きな試合に向けて、ずっと同じトレーニングや練習をしていても大きな成果は得られません。そこで1年間をいくつかのシーズンに期分けしてトレーニング計画を立てていきます。

目標設定

トレーニングを行う上でまず重要なことは目標を立てることですね。

目標はタイムだけではなく、出したい期間を定めた方が効果的かつ、モチベーションのキープにもつながると思います。

水泳会では年に2回のピークを作ることが一般的で、1つ目は代表選考会が行われる期間。2つ目は代表選考会終了後からターゲットとなる国際大会までの期間という感じです。

この2つのピークに合わせて逆算して計画を立てることになります。

もっとレベルが上がるとマスタープランと言ってオリンピックに合わせ4年間で計画を立てることもあります。

ただ、これはトップスイマーのお話で、ジュニアスイマーの場合は、ある程度泳力が上がるまでは年単位の長期的な計画よりも短期的で段階的なトレーニング計画の方が望ましいこともあります。

期分け

自分が設定したピーク期間に向けて色々なトレーニングをして行くわけですが、同じ刺激ばかりですと体は刺激に慣れてしまったり、偏りが出てくることもあります。

そこで一般的には5つの項目に期分けすることになります。

準備期

それぞれのトレーニングに入るための準備期間。事故防止や技術の確認が主な目的となります。またトレーニングを行うことを習慣化する機会とも考え、しっかり準備に当てたいですね。

期間としては10日から2週間が一般的です。

基礎持久期

高い強度のトレーニングに耐えられる身体作りが目的になります。また、スタートやターンと言ったテクニックもこの期間に見直しておくべき点となります。

期間は2〜3週間が一般的です。

量的ハード期

この期間は持久期や量的鍛錬期などの呼び方もありますが、私が習ってきた環境で使っていた量的ハード期で行きたいと思います。

この期間はレース後半のスタミナをつける期間と考えます。フォームを崩さないことも意識におき、泳ぐ量を増やします。

期間は3~6週間が一般的です。



質的ハード期

この期間も呼び方は様々でスピード期や質的鍛錬期などの呼び方もあります。

この期間はレース前半のスピードや疲労した状態でのスピードの耐久性、レースペースでの練習も多めに行います。

期間は2~4週間が一般的です。

テーパー期

調整の期間ですね。

徐々にトレーニング量を減らし、疲労を回復させることが目的となります。この期間、難しいのがただ疲労を取ることばかりに意識をおくと持久力の低下を招くことがあります。そうならないようにトレーニングメニューを組むことが大事ですね。

期間は2~4週間が一般的です。

トレーニング期の設定

出場レースが決まったら、トレーニング期をあてはめ、各期をどれぐらいの期間行うかを決めます。

普通は強度の低いところから始めて、徐々に負荷をかけて行く感じになります。

自身の計画

以上のことを踏まえて自分自身でもトレーニングを進めて行こうと計画を練ってみました。

ただ、自分自身があまりにもヘタレだと言うことがわかっているので1年間で1回のピーク。1つ1つの期間をかなり長めに取ってじっくりやってみたいと考えています。

自身の計画はこちらから

トレーニング日誌




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