【スイマーズトレーニング】トレーニングの優先順位




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おはようございます。

水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。

毎週水曜日のテーマは【トレーニング小話】

今回は筋力トレーニングの順序についてお話したいと思います。

これはウエイトトレーニング、所謂「筋トレ」でのお話なんですが、水泳のドライランドトレーニング(陸トレ)にもつながることなので、ぜひ参考にしてくださいね。

今回も自分のトレーニングや経験してきたことを踏まえながら話を進めてみます。

じゃ、早速!

大きな筋肉を優先する

体の中で大きな筋肉ってどこでしょう?

やはり大きな筋肉が集まっているのは下半身ですね。

大腿四頭筋と言って、太ももの前の筋肉やその裏側のハムストリングス、さらにはお尻の大臀筋や中臀筋。この大きな筋肉が集まっているからこそ、下半身をトレーニングすると痩せやすくリバウンドしにくい体になるって言われてるんです。

他に大きな筋肉と言えば、胸の大胸筋や背中の広背筋。

どちらも水泳では推進力を発揮するのに大事な筋肉なので、しっかりトレーニングしたいところです。

で、なんでこの大きな筋肉を優先した方がいいかって言うと、腕や肩なんかの小さな筋肉を鍛えるよりもエネルギーを多く使うから!他の筋肉をトレーニングした後で最後に下半身だとエネルギー切れしちゃって集中できなくなっちゃうってわけ。

多関節種目を優先する

トレーニングには多関節種目と単関節種目があるんです。

多関節種目

多関節っていうのは読んで字のごとく、複数の関節を使うこと。

例えば、胸のトレーニングを例に挙げてみると、ベンチプレスは多関節種目になるんです。

ベンチプレスは肩の関節と肘の関節が動いていますよね。だから多関節種目。

単関節種目

単関節は多関節とは逆に1つの関節しか使わないトレーニング。

胸のトレーニングで言うとダンベルフライなんかが代表的ですね。ダンベルフライは原則として、肘の関節は固定し、肩の関節だけを動かすトレーニングですからね。

*ダンベルフライの画像がなかったのでアームカールで。アームカールも肘だけの単関節種目です

なぜ多関節が優先?

で、なんで先に多関節のトレーニングをした方がいいかって言うと、これも1番目の大きい筋肉の話と一緒で、多くの関節を使ったトレーニングの方が疲労が大きくなるからなんです。なので、胸で言えばベンチプレスをやってからダンベルフライなどの単関節種目に移るのが一般的ですね。

で、ここでお話してるのは基本的なトレーニング理論であって、ボディメイクのプロなどはいろいろなテクニックで筋肉を鍛えているので逆にすることもあるそうです。

難しい種目を優先する

ひとつの筋肉をピンポイントで鍛えるようなトレーニングよりも全身を大きく動かすようなトレーニングは正しいフォームや正しいタイミングやらないと怪我の原因になるんですね。

特にウエイトトレーニングは重いウエイトを取り扱うので、フォームやタイミングには充分注意が必要です。

これも疲労している状態だと危ないって話ですね。




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筋力・パワー系の種目を優先する

筋トレって全部パワー系じゃないの?って思いました?

高重量でレップ数(挙げる回数)を減らすトレーニング方法をパワー系なんて呼ぶことがあるんです。

なんとか3回だけなら挙がる重さで。なんて感じ。これは筋肉のパワーをつけるためのトレーニング方法なんですね。

逆に10回ギリギリできる重さでウエイトを挙げるようなトレーニングは筋肥大と言って体を大きくしたいときに行い感じ。一般的にはこっちですよね。

これも体がフレッシュな状態で行うことで高重量が扱えるし、怪我のリスクも減らせるってわけです。

効果を上げたい種目を優先する

例えば、今日は背中と胸のトレーニングをする!って決めてる日でも、特に胸のトレーニングを頑張りたいなって思ったら先に胸のトレーニング。

これもやっぱり疲労の問題。よりフレッシュな方が集中できますからね。

姿勢支持筋の種目は後半にする

姿勢支持筋っていうのはしっかりとした姿勢を保つための筋肉。

代表的な筋肉は脊柱起立筋って言って、腰のあたりの筋肉(本当は筋群だけど今回は割愛)やお腹まわりの腹直筋や内外の腹斜筋なんかですね。

ここのトレーニングを最初にやってしまうと正しい姿勢が保持できなくなるので、正しいフォームでのトレーニングが難しくなります。

ここが疲労した状態で高重量のスクワットなんて、想像しただけでも危険ですよね。

なので、姿勢を支持してる筋肉はその日の最後の方でトレーニングしましょう!ってお話です。

まとめ

どうですかね、水泳と共通する部分もかなり多かったのではないでしょうか。

水泳でもフレッシュな状態でダイブハードをしますよね。あれは速く泳ぐための練習で、疲労した中でそれに耐えるためではないからなんですね。

で、読んでてわかったと思うのですが、とにかく怪我をしないように安全にって言うのが順序の決め方になってるんですよね。

以前書きましたが、トレーニングは続けてこそトレーニング。

順序を間違えて怪我⇨長期離脱。

これでは本末転倒ですからね。

ってお話でした〜。

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