休養もトレーニングの一部！ジュニア競泳選手に伝えたい休むことの大切さ
2026-10-21
こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。
9月の大雨や長雨が過ぎ、秋晴れの日が続いて気持ちいいですね。
スポーツの秋、食欲の秋、芸術の秋、読書の秋。
みなさんは何か秋らしいことをしていますか？
自分？
そうですね〜。やはり職業柄、スポーツの秋が筆頭ですかね。
それと、趣味である読書ですね。
読書については自身のnoteでも紹介していますので、どんな本を読んでいるのか気になる方は、ぜひnoteも読んでみてください。
さて、今回はスポーツの秋にちなんで、トレーニングと、速く・強くなるために欠かせない「休養」について書いてみたいと思います。
休まないことが努力とは限らない
水泳に限らず、スポーツで結果を出すためには日々の努力が欠かせないのは当たり前ですね。
週に5〜6回、合宿などの強化期には、週8回、10回と練習することも珍しくありません。
その積み重ねが競技力の向上につながることは間違いありません。
しかし、自分は「練習を休まないこと＝努力」だとは考えていません。
もちろん、継続して練習することは大切ですよ。
ただ、疲労が蓄積している状態で無理に練習を続けても、十分なパフォーマンスを発揮できないことがあります。
特にジュニア選手の場合、学校生活や日々の成長による身体への負担も考えなければなりません。
大切なのは、何日練習したかではなく、どのような状態で練習に取り組み、何を身につけられたかということです。
練習を頑張ることと、身体を休ませること。
この二つは決して対立するものではないってこと。
強くなるために練習するのであって、休まず練習すること自体が目的ではないのです。
休養もトレーニングの一部
トレーニングをすると、身体にはさまざまな負荷がかかりますよね。
筋肉や関節への負担はもちろん、エネルギーの消費、神経系の疲労など、その影響は一つではありません。
ここで知っておきたいのが、「トレーニング刺激」と「適応」という考え方！
例えば、強度の高い練習を行うと、一時的に疲労によってパフォーマンスが低下します。
しかし、その後に適切な休養と栄養をとることで、身体は受けた負荷に適応し、以前より高い運動能力を発揮できる可能性があります。
つまり、練習によって身体に刺激を与え、回復する過程を経て競技力を高めていくってわけです。
これを説明する際によく使われるのが「超回復」という言葉ですね。
ただし、休養すれば必ず以前より強くなるという単純なものでもないんです。
トレーニングの強度や量、選手の年齢、栄養状態、睡眠時間などによって、回復や適応の仕方は異なります。
また、疲労には筋肉や関節の疲労だけでなく、精神的な疲労もあります。
身体は動いていても、集中力が低下していたり、練習への意欲が落ちていたりすることもあるでしょう。
こうした状態を無視して負荷をかけ続けると、パフォーマンスの低下や、オーバーユース（使いすぎ）による障害につながる可能性もあります。
特に水泳は、同じ動作を何千回、何万回と繰り返す競技です。
同じ動作を繰り返すって、正しい動作を覚えるのには必要なんだけど、体に負荷をかけ続けることでもあるので、そこはしっかり理解しておかないといけませんね。
肩や腰などへの負担にも注意が必要です。
そして、忘れてはいけないのが睡眠と栄養です。
睡眠に関しては身体の回復だけでなく、運動技能の学習や記憶の定着にも関係しています。
ちなみに荒木コーチは現役時代、大事な試合前には18:00に寝ていました。
もちろんこれは、個人差もあるので無理に18:00に寝なくても大丈夫ですよ。
また、十分なエネルギーやタンパク質、炭水化物などを摂取することも、回復や成長には欠かせません。
練習・栄養・休養。この3つがそろってこそ、トレーニングの効果を十分に引き出せるってわけです。
休養は、練習をしない時間ではなく、次の練習の質を高めるための大切な時間だと考えることが重要なんです。
ジュニア競泳選手に必要な休養とは
ジュニア選手の休養を考えるうえで、まず理解しておきたいのが、子どもは大人を小さくした存在ではないということです。
成長期の子どもは、身長や体重が変化するだけでなく、骨や筋肉、神経系なども発達の途中にあります。
特に身長が急激に伸びる時期には、身体やホルモンのバランス、動作の感覚が変わり、一時的に泳ぎがぎこちなくなることもあります。
この時期に練習量ばかりを増やしてしまうと、身体への負担が大きくなる可能性があります。
では、ジュニア選手は週に何日休めばいいの？って話。
実は、すべての選手に当てはまる正解はないんですね。
年齢、成長段階、練習強度、学校生活、睡眠時間などによって、必要な休養は変わってきます。
ただし、米国小児科学会（AAP）では、若年アスリートのオーバーユース障害や燃え尽きを防ぐため、
週に少なくとも1〜2日は競技特有のトレーニングから離れることを推奨しています。
これは、必ずしも一日中何もしてはいけないという意味ではありませんよ。
散歩や軽い身体活動、友達と遊ぶことなども、身体や気持ちのリフレッシュにつながります。
そして、休養を考える際に大切なのが、選手自身の変化に気づくことです。
例えば、
・以前より疲れが抜けにくくなった
・同じ練習でも極端にきつく感じる
・肩や腰などに痛みが続いている
・集中力が落ち、練習への意欲が低下している
・睡眠をとっても疲労感が残る
こうした変化が見られる場合は、練習負荷や休養の取り方を見直す必要があります。
特に痛みが続く場合は、無理に練習を続けず、必要に応じて医療機関で確認することも大切です。
また、ジュニア選手には水泳以外の生活もあります。
学校、勉強、友達との時間、家族との時間。
これらも成長期の子どもにとって大切なものです。
JOを目指しているから休んではいけない、という考え方ではなく、JOを目指しているからこそ、練習と休養のバランスを考える。
自分は、そうした姿勢が長く競技を続け、成長していくために必要だと考えています。
ここでちょっと自分が子どもの頃の話を少し。
どんなにきつい練習をした日でも、夏祭りや盆踊りにはよく出かけていました。
祭りに行くために練習を片付けよう！なんて気分でしたね。
練習でヘトヘトになっていても、友達と遊んだり、お祭りの雰囲気を楽しんだりする時間は別だったんですよね。
もちろん、身体の疲労回復という意味では、家でゆっくり休んだ方がよかったのかもしれません。
でも、あの時間は間違いなく自分にとって大切なリフレッシュになっていました。
身体を休めることも大切ですが、心を休ませることも同じくらい大切だと思っています。
特にジュニア選手には、水泳以外の楽しみや経験も大切にしてほしいですね。
ただし、睡眠時間を削ったり、疲労が強いのに無理をしたりすることを勧めているわけではありませんよ。
50歳の私が続けるトレーニングと身体づくり
さて、ここからは少し自分自身の話を。
現在50歳になりましたが、今でもスイム、ラン、筋力トレーニングを続けています。
水泳はもちろんですが、最近は特にランニングに力を入れています。
プールの環境もあり、コースを貸し切らないと理想のトレーニングができない、データを取れないと逆にストレスが溜まる。
社会人で1人で練習するにはこんな悩みもあるんです。
そこで、ランニングならしっかりデータも取れるし、トレーニングによる変化も数値で確認しやすい。。
こういったデータを取り、自分の体の変化を感じることでしか子どもたちに伝えることができないことってたくさんあるんですよね。
今年はハーフマラソンやフルマラソンにも挑戦し、タイムの向上を目指して日々トレーニングしています。
めちゃくちゃ遅いんですけどね汗
筋力トレーニングも同様です。
体幹トレーニングやウエイトトレーニングを取り入れながら、少しでも動ける身体を維持し、さらに向上させたいと考えています。
以前は腹筋バキバキにしたいとか、胸を厚くしたいなんて思っていましたが、最近では動作改善が目的になってきましたね。
ただ、50歳になって改めて感じるのは、トレーニングを頑張ることと同じくらい、疲労を管理することが大切だということです。
若い頃と比べて、同じ練習をしても疲労の残り方が違うと感じることがあります。
だからこそ、その日の身体の状態を確認しながら、トレーニングの強度や内容を調整しています。
予定していたトレーニングを変更！
なんてことは日常茶飯事ですよ。
以前なら情けないと思っていましたが、今ではこれも必要な判断だと考えています。
調子がいい日はしっかり追い込む。
疲労が強い日は軽い運動やストレッチに切り替える。
必要であれば、思い切って休む。
こうした判断も、トレーニングを長く続けるためには必要だと思っています。
そして、自分自身がトレーニングを続けることで、選手たちの気持ちを理解できる部分もかなりありますね。
目標に向かって努力する楽しさ。
思うように結果が出ない悔しさ。
疲れていても、つい頑張りすぎてしまう気持ち。
これらは、年齢や競技レベルが違っても共通する部分があると思っています。
指導する立場になっても、自分自身が挑戦することを忘れたくない。
そんな思いで、今も身体を動かし続けています。ちょっとかっこいいでしょ。
水泳コーチだからこそ、自分の身体に責任を持ちたい
水泳コーチという仕事は、少し特殊な仕事だと思っています。
なぜなら、私たちは水着姿、つまりほぼ裸で仕事をしているからです。
一般的な仕事では、スーツや制服を着ていますよね。
でも、水泳コーチは違います。
自分の身体がそのまま見えてしまう仕事なんです。
だからこそ、自分自身の身体をしっかり管理しなければならないと思っています。
とはいえ、今の自分の身体はまだまだです。
正直、恥ずかしいくらいですよ。
腹回り、特に脇腹の浮き輪肉。
こりゃもう、永遠の深いテーマ状態。
子どもたちは「それがなくなったら西川コーチじゃない！」
なんてことも言ってるけど、半年でも1年でも、いや5年かけてでもなくしてやろうと思ってます。
50歳になっても、もっと引き締まった身体にしたいし、もっと動ける身体になりたい。
もちろん、筋肉があるから指導力が高いとか、体脂肪率が低いから優秀なコーチだとは思っていませんよ。
大切なのは、身体の見た目だけではなく、健康管理や日々の取り組み方だと思っています。
選手たちには、努力すること、継続すること、自分の身体と向き合うことの大切さを伝えています。
だったら、自分自身も実践しなければ説得力がありませんよね。
そして、もう一つ。
身体を鍛えることと同じくらい、身体を大切にすることも指導者の責任だと考えています。
無理をして故障してしまえば、選手たちへの指導にも影響が出てしまいます。
だからこそ、トレーニングだけでなく、休養やコンディショニングにも気を配る。
選手たちに努力を求める以上、自分自身も努力を続ける。そして、休むことの大切さも自分の行動で示していきたい。
そんなコーチでありたいと思っています。
私が実践している休養とコンディショニング
さてさて、ここまで休養の大切さについて書いてきましたが、実際に自分がどんなことをしているのか紹介したいと思います。
もちろん、まだまだ試行錯誤の段階ですし、すべてが理想どおりにできているわけではないんですけどね。
月1〜2回のスポーツマッサージ
自分は月に1〜2回、スポーツ系のマッサージを受けています。
担当してくれるのは、もう長いことお世話になっている同じトレーナーさん。
同じ方に継続して身体を見てもらうことで、筋肉の張りや左右差、以前との変化などについて相談しやすいんですよね。
自分では気づきにくい身体の状態を知る機会にもなっています。
ただし、マッサージだけで疲労がすべて回復するわけではありません。
自分の場合は、身体の状態を確認し、リフレッシュするための時間としても大切にしていますね。
たまに爆睡することもあるけど。
マッサージガンとフォームローラー
自宅では、マッサージガンとフォームローラーも使っています。
特にランニングや筋力トレーニングのあと、筋肉の張りが気になるときに利用しています。
マッサージガンは局所的な筋肉への刺激、フォームローラーは自分の体重を利用したセルフケアですね。
どちらも一時的な可動域の改善や、筋肉の張り・疲労感の軽減に役立っています。
ただ、強く刺激すれば効果が高くなるわけでもないですよ。
痛みを我慢してまで使わず、気持ちいい範囲で使ってます。
スタティックストレッチとダイナミックストレッチ
ストレッチも目的によって使い分けています。
まず、スタティックストレッチは、筋肉をゆっくり伸ばして一定時間保持する方法ですね。
自分は主にトレーニング後や入浴後などに取り入れています。
たいていはテレビを観ながらですね。
一方、ダイナミックストレッチは、身体を動かしながら関節の可動域を使っていく方法。
こちらは主にトレーニング前のウォーミングアップで行っています。
特にランニングでは、股関節や足関節の動きを意識しています。
ちなみに、高強度の運動直前に長時間のスタティックストレッチを行うと、一時的に筋力や瞬発力が低下する場合があるので注意ですよ。
そのため、運動前は動的なウォーミングアップ、運動後などには静的なストレッチという使い分けを基本にしています。
ただし、ストレッチだけで筋肉痛や疲労を大きく軽減できるわけではありません。
福島旅行で再発見したサウナ
先日、福島へ旅行した際にサウナに入りました。
これが思った以上によかったんですよね。
身体が温まり、気持ちもリラックスできて、改めてサウナのよさを感じました。
これからはコンディショニングの一つとして取り入れてみたいと思っています。
ただし、サウナに入れば疲労回復が早まると断言できるわけではありません。
発汗による水分の損失もあるため、水分補給や体調管理には注意が必要ですね。
特に激しいトレーニングの直後は、脱水や身体への負担を考えて利用する必要があります。
自分の場合は、まずリラックスするための時間として取り入れてみようって感じですね。
帰宅時間によってシャワーと入浴を使い分ける
仕事が終わって帰宅する時間によって、シャワーと湯船につかる入浴を使い分けています。
最後のレッスンが終わって帰宅するのが22:00ぐらい。
場所によっては23:00すぎることもあるんですね。
そこで、早く帰宅できた日は、ゆっくり湯船につかって身体を温める。
一方、帰宅が遅くなった日は、シャワーで済ませることもあります。
これは、入浴に時間をかけすぎて睡眠時間を削らないためでもあります。
温かいお風呂はリラックスにもつながりますし、就寝の1〜2時間ほど前に入浴することが睡眠の質に役立つ可能性も報告されています。
ただ、何より大切なのは、自分の生活リズムに無理なく取り入れることかなと思っています。
睡眠時間は7時間を目標に
自分が現在目標にしているのは、0:00就寝、7:00起床の7時間睡眠です。
とはいえ、これがなかなか難しいんですよね。
仕事の帰宅時間が遅くなることもありますし、帰宅後にもやることがいろいろあります。
気がつけば予定していた就寝時間を過ぎていることも。
睡眠は疲労回復だけでなく、運動技能の学習や記憶の定着、ホルモン分泌などにも関係しています。
成人では一般的に7〜9時間程度の睡眠が推奨されていますが、必要な睡眠時間には個人差もあります。
自分の場合は、まず7時間を安定して確保することが目標です。
どれだけストレッチやマッサージを頑張っても、睡眠不足を完全に補うことはできませんからね。
トレーニング時間を確保するのと同じくらい、睡眠時間を確保する努力も必要ですね。
……と、自分自身に言い聞かせています（笑）。
最後は自分の身体と相談する
こうしていろいろな方法を取り入れていますが、最も大切にしているのは、その日の身体の状態を確認することです。
最近ではGarminの腕時計を常につけて、心拍数の変化でも体調の良し悪しを見極めています。
予定していたランニングの距離を短くすることもあれば、筋力トレーニングを軽めに変更することもあります。
そして、必要であれば完全に休む。
どんなに優れたコンディショニング方法でも、睡眠不足や過度なトレーニングを帳消しにできるわけではありません。
身体を鍛えること、身体を整えること、そして身体を休ませること。
この3つを大切にしながら、50歳の自分がどこまで成長できるのか、これからも試していきたいと思っています。
強くなるために、休む勇気を持とう
ここまでトレーニングと休養について、自分自身の経験も交えながら書いてきました。
水泳に限らず、スポーツで結果を出すためには、継続した努力が必要です。
これは間違いありません。
でも、努力することと、無理をすることは違いますよね。
疲労が蓄積しているのに練習を続けることが、必ずしも競技力の向上につながるわけではありません。
ときには練習量を減らすことも、思い切って休むことも必要です。
特にジュニア選手の場合は、目の前の大会だけでなく、その先の成長も考えてほしいと思っています。
小学生で速かった選手が、中学生、高校生になっても必ず速いとは限りません。
だからこそ、今だけの結果を追い求めるのではなく、長く成長し続けられる身体と環境をつくることが大切です。
そして、これは選手だけの問題ではありません。
保護者や指導者も、選手の疲労や体調の変化に目を向ける必要があります。
練習を休んだからといって、それまで積み重ねてきた努力がなくなるわけではありません。
むしろ、適切な休養によって、次の練習でより高い集中力やパフォーマンスを発揮できることもあります。
自分自身も50歳になり、トレーニングを続ける中で、その大切さを改めて実感しています。
頑張る勇気も必要ですが、休む勇気も必要です。
目指しているのは、練習の皆勤賞ではありません。
自分の目標に向かって、長く成長し続けること。
そのためにも、トレーニングと同じくらい休養を大切にしてほしいと思います。
そして自分自身も、これからまだまだ挑戦を続けていきます。
もちろん、脇腹の浮き輪肉とも戦いながらね（笑）。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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