糖質のお話




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おはようございます。

今日は金曜日、栄養小話のお時間です。

前回から少し空いてしまいましたが、今回は糖質について簡単なお話を。

昨今のダイエットブームから糖質は悪者みたいなイメージが根づいちゃってますよね。実際自分もケトジェニックダイエット(糖質制限)で体重を9.3kgほど落としました。

これはしっかり調べた上で行ったものであり、食事制限のみならずトレーニングもかなりハードかつ、計画的に進めてのものなので軽い気持ちでやらないでくださいね。

今回はスポーツをする上で、糖質の強みと機能を紹介してみたいと思います。

糖質って?

まず糖質って言うのは脂質、タンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつ。なくてはならない栄養素です。

炭水化物なんて言葉も聞くと思うのですが、炭水化物は糖質と食物繊維、両方を含んだものを言います。食物繊維は体内に吸収されず、エネルギー源にはなりません。ってことでエネルギー源としての炭水化物は糖質ってことになります。

エネルギー源として使われる栄養素にはタンパク質や脂質もあるのですが、アスリートのエネルギー源の中心は糖質になります。

糖質はタンパク質や脂質に比べて、体内での消化吸収が早い。

つまり摂取後、早い段階からエネルギー源として使うことができるんですね。

糖質の種類

単糖類

単糖類はひとつの分子からなります。

分子がひとつなのでそれ以上分解されません。ってことは食後、素早く消化吸収されます。なので、競技開始直後に使われるエネルギーだと思ってください。

単糖類はブドウ糖、果糖、ガラクトースがあり、代表的な物としてはブドウ糖でジュースや飴なんかに使用されています。

二糖類

二糖類はふたつの分子からなっています。代表的なものがショ糖(砂糖)ですね。

ショ糖はお菓子などに使われる砂糖の成分です。

多糖類

多糖類は分子がふたつ以上。代表的なものはでんぷんです。でんぷんはご飯やパンに含まれていますが、実は単糖類であるブドウ糖がたくさん連なってできているんです。

体内でこれをブドウ糖まで分解するので吸収までに時間がかかるってわけなんです。



消化吸収のスピード

消化吸収に要するスピードは同じ糖質でも差があります。そのためエネルギー源として働いてくれるのも時間差がある。

単糖類⇨二糖類⇨多糖類の順番でエネルギー源として使われるってことになります。

そのため、糖質も種類を豊富に摂っておくと長時間運動していてもスタミナ切れになりにくいってことですね。

と言うことで、糖質も競技開始時間やトレーニング開始時間を見計らって種類を選ぶといいってことになります。

水泳で言えば、早めの朝食ではしっかりとご飯やパンなどを摂っておくこと。

競技直前はドリンク系のブドウ糖が多く含まれているものを摂取するといいってことになりますね。

また、タンパク質や脂質も大切なエネルギー源なのですが、まずは糖質のことをしっかり理解しておくと、練習の集中力、後半の粘りなどにも好影響を与えますよ。

実際に摂っているもの

自分は減量を終えてから、朝食は雑穀米と生野菜、汁物、焼き魚、卵、納豆。または目玉焼きとウインナーなんて感じにしています。

こんな感じで摂っています。

午前中にトレーニングをする場合は1時間ほど前にブラックコーヒーで割ったプロテイン。

食事から間が空く場合は和菓子を食べたりもしています。

基本的にトレーニングもスイムもこの感じでやっていますが、しっかり集中できています。

まとめ

はい、と言うわけで、まずはダイエット界で嫌われがちな糖質についてお話してみました。

次回はタンパク質についてお話ししてみたいと思います。

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