体づくりに欠かせないタンパク質のお話




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おはようございます。

水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。

毎週金曜日は栄養小話。

前回は糖質について簡単なお話をしましたが、今回はタンパク質!

アスリートのみならなず、体づくりには重要な栄養素ですね。

タンパク質って

タンパク質は筋肉をはじめ、骨や皮膚、髪の毛、内臓、血液など体をつくる材料となります。

トレーニングや練習で筋肉に負荷をかけると、筋肉は破壊されます。破壊された筋肉が修復することによって強く大きな体ができていくのですが、そこでも必要となるのがタンパク質。

この状態のときにタンパク質が不足していると、筋肉がつきにくいのはもちろん、痩せていくこともあります。

自分は5月〜7月の3ヶ月間で体重を約9kg落としたのですが、その際も筋肉がなるべく落ちないようにタンパク質の摂取には細心の注意を払っていました。そのおかげで体重は-9kgだったのに関わらず筋肉は-2kg程度の落ちで済むことができました。

逆に8月中は忙しかったこともあり、トレーニングをほぼできず。

食事もいい加減なものばかり摂っていたのですが、体重は増えていません。

ですが、体脂肪率が増えています。

これもタンパク質の摂取量の影響ですよね。

必須アミノ酸と学生時代の思い出

食べ物から摂取したタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されます。

一時的に肝臓に蓄えられたアミノ酸は必要に応じて結びつき、組織で合成されます。その後、血液を介してアミノ酸になるってわけ。

で、タンパク質を構成しているアミノ酸は約20種類

その中で、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9種類は体内で合成ができないため、食事から摂る必要があるんですね。

この9つを必須アミノ酸って呼びます。

学生時代(体育の専門学校)、スポーツ栄養学の試験前はバリンロイシンイソロイシン…

なんてぶつぶつ呟いていたのが懐かしい。

あの頃はただ覚えることに必死で役に立ってなかった。

体育の専門学校って、部活や授業もかなりハードで種目によっては大学と同じ大会に出場なんてこともありました。

ちなみには私、水泳部ではなく野球部。

全国2位!

決勝戦、2番センターで出場したわたくし、0-0で迎えた最終回、なんとサヨナラエラーで金メダルを銀メダルに変えた男です。今でも神宮球場に行くと蘇ります。全校生徒を号泣させたことを。

あ、だいぶ話が外れちゃった。

で、なんだっけ?

そうそう、必須アミノ酸のお話。

必須アミノ酸って9つ全部が揃ってないと上手く働かないんです。

比較的バランスよく必須アミノ酸が含まれている食品としては、卵や牛乳、魚や肉類など。結局、バランスよく食べましょうってことなんですね。




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小まめに補給しよう

必要不可欠で体内で合成できないなら、いっぱい摂って貯めておけばいいじゃない!

なんて思いました?

ダメなんですよ。

アミノ酸は体に貯めておくことができないので、使いきれなかった分は脂肪として蓄積されちゃう。

やっぱり摂りすぎはダメってことなんです。

体が糖質や脂質なんかのエネルギーを使い果たすと、筋肉が分解されて行くんです。

筋肉量の低下、体重の低下どころか続けていると怪我や病気にもつながるので要注意ですよ。

セルフチェックとして、アスリートであれば毎日体重のチェックは必要ですね。

ってことで、アミノ酸は常に過不足なく体内にある状態が理想

そうなってくると朝、昼、夕の3食に加えてしっかりと考えた間食も大事になってきます。

糖質のところでも触れましたが、消化吸収などの時間も考慮して間食を選ぶのがいいかと思います。タンパク質に限らず、栄養摂取は一気にではなく、小まめにが基本。

私の間食方法

自分はトレーニングや練習の1時間前にどら焼きや大福などの和菓子とプロテインをブラックコーヒーで割ったものを飲んでいます。

プロテイン摂取のタイミングって一昔前はトレーニング直後って言われてましたよね。

それだと遅いんだそうです。

トレーニングやハードな練習になると練習中に筋破壊が始まっているんです。そのタイミングで血中アミノ酸濃度が高いことが理想なんです。

だから1時間前にプロテインを飲んでおくって感じですね。

ちなみにブラックコーヒーはカフェインに期待。

カフェインは脂肪燃焼効果も期待できるほか、集中力も増しますね。これも自分のトレーニング中、実感しました。

ただ、カフェインに関してはジュニアアスリートはやめた方がいいね。

 

ってことで、今回は3大栄養素のひとつ、体づくりに欠かせないタンパク質のお話でした。

ただ単に栄養の話ばかりしていてもつまらないので、これからもちょいちょい自分の体験談も盛り込んで行きたいと思います。

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