【スイマーズトレーニング】10月からしっかり計画を立ててのトレーニング




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こんにちは。

水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。

この記事は先日、Trainingのページでアップしたものなのですが、Trainingページが長くなりすぎるのを懸念して、こちらに移したものです。

ピリオダイゼーション。

トレーニングの期分けのことですが、この記事では10月より自分自身のトレーニングもしっかりと期分けしようと考え計画を立てました。

計画は立てましたが、やはり社会人。なかなか計画通りに進めることは難しいかと思います。

それでもなんとか時間とコンディションを整え、できる限り計画通り進められるよう頑張ります。

ピリオダイゼーションについてはTrainingページに詳しく載せてありますので、参考にしていただければと思います。

準備期

2022年10月1日〜10月31日

この期間は基礎体力の向上を図ります。

スイム、筋力トレーニング、ジョギングやウォーキングなど飽きが来ないよういろいろな種目で基礎体力向上を目指し、次の量的ハード期に耐えられる体づくりをして行きます。

SWIM 基礎ドリル・テクニック
TRAINING 胸・背中・下半身を中心に
WALKING アクティブレスト
JOGGING 5kmゆっくり

基礎持久期

2022年11月1日〜12月31日

この期間は泳ぐ量を増やすだけではなく、スタートやターンなどの技術的な練習も増やし、高い強度の練習と技術の習得を目指します。

SWIM 距離のアップ・テクニック
TRAINING 胸・背中・下半身を中心に
WALKING アクティブレスト
JOGGING 5km以上ゆっくり

量的ハード期

2023年1月1日〜2月28日

この期間は泳ぐ量を増やして行き、後半耐えられるような体作りを目指します。

トータルの距離を増やすと言っても、現役の選手には笑われるぐらいかと。1回の練習で5,000m泳げればいいかなと思っています。

SWIM トータルを増やす5,000m程度
TRAINING 胸・背中・下半身
JOGGING 5kmタイムアップ
HIIT 心肺機能アップ

質的ハード期

2023年3月1日〜4月30日

この期間はトータル量を減らし、スピード、パワー系の練習を多めにして行きます。トレーニングは腕と肩を取り入れ推進効率が上がるためのトレーニングに変えてみます。

SWIM スピード&パワー
TRAINING 胸・背中・腕・肩
JOGGING 短距離走
HIIT 心肺機能アップ



量的ハード期2

2023年5月1日〜6月15日

ここでもう一度、量的ハードに戻してみようと思います。1回目の量的ハードでどれぐらい耐性がついているのかの確認と修正です。

SWIM 1回目の反省から
TRAINING 胸・背中・下半身を中心に
WALKING アクティブレスト
JOGGING 5kmタイムアップ

質的ハード期2

2023年6月16日〜7月31日

量的ハード期と同じように1回目の質的ハードの反省と確認です。

SWIM スピード&パワー
TRAINING 胸・背中・腕・肩
WALKING 短距離走
HIIT 心肺機能アップ

テーパー期

2023年8月1日〜8月31日

この期間は徐々にトレーニング量を減らし、疲労を回復させることに意識をおきます。

ただ、持久力が低下しないように注意しなければいけませんね。

SWIM 基礎ドリル・テクニック・持久
TRAINING 強度を落とし、全身
WALKING アクティブレスト
JOGGING 5kmゆっくり




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