身体は食べたものからできている
アスリートたるもの食事には充分注意したいところですが、食事は本来楽しいもの。
このページではテーマに沿った食事を紹介していきます。
また、このホームページはジュニアスイマーのためだけではなく、お父様、お母様、そしてマスターズスイマーや成人の方への情報も配信して行きたいということで、無類の酒好きの私のつまみも紹介して行きます。
スポーツ選手のエネルギー摂取量
アスリートの食事量は1日2500kcal~5000kcal
水泳、野球、サッカー、テニス、陸上競技など多くの種目にやトレーニング内容により1日に必要なエネルギー摂取量は変わってきます。選手としてトレーニングを積んでいるのであれば、小学生でも普通に生活している人よりもかなり激しくエネルギーを消費することになります。
水泳のトレーニングは質や量にもよりますが、エネルギー消費が多い部類。
その日の総距離や練習時間などを考慮した上で食事を摂ることをおすすめします。
6つの競技分類
各種目、体の動かし方や環境も違うので競技内容によって摂取したい栄養素も異なります。瞬発力を必要とする短距離走や飛び込み競技、ボディビルや投擲種目の筋力系などがあります。
水泳を含めた6つの競技分類を紹介してみます。
瞬発系
| 瞬発系の競技は、短時間でパワーを発揮する種目。瞬発力を高めるための筋肉づくりが必要となりタンパク質をしっかり摂りたいところです。 |
| 瞬発系の競技 野球・短距離走・棒高跳び・走り幅跳び・ソフトボール・フェンシング・空手・弓道・アーチェリー |
持久系
| 持久系の競技は普段の練習も長くなりがちで運動量も多くなります。全身持久力の強化が必要なため、高エネルギーの食品をバランスよく摂るのがおすすめです。 |
| 持久系の競技 長距離走・マラソン・クロスカントリースキー・登山 |
筋力系
| 筋力系の競技は全身持久力にプラスして筋力の強化も必要となります。瞬発系同様、しっかりとタンパク質を摂取することをおすすめします。 |
| 筋力系の競技 投擲種目・相撲・ウエイトリフティング・ヨット・カヌー |
瞬発＋持久系
| 瞬発＋持久系の競技は一瞬の判断や体のキレも重要になってきます。すべての栄養素を満遍なく摂ることはもちろんですが、特に重要なのがミネラル。瞬発力を向上させ、カラダのキレを出すためにも意識して摂取したいところです。 |
| 瞬発＋持久系の競技 中距離走・バレーボール・スノーボード・テニス・ハンドボール・バドミントン・剣道・卓球 |
持久＋瞬発系（水泳はここ！）
| 持久＋瞬発系の競技はパワー、スタミナ、テクニックなどバランスよく兼ね備えることが大事ですね。長時間の練習、運動量、それから考えることも重要となるため、グリーコーゲンと脂肪を主なエネルギー源とします。 |
| 持久＋瞬発系の競技 水泳・バスケットボール・サッカー・ラグビー・スケート・ボート・ホッケー |
ウエイトコントロール系
| ウエイトコントロール系の競技は筋肉の大小がそのまま結果に結びつくことが多い競技。＝筋肉量が大きなポイントになります。脂肪を避け、カルシウムやタンパク質を多く摂ることをおすすめします。 |
| ウエイトコントロール系の競技 体操・柔道・ボクシング |
疲労回復メニュー
すだちラーメン
すだちは果汁にも果皮にもカリウムやビタミンCが豊富に含まれています。
果皮には食物繊維も豊富に含まれており果汁にはクエン酸も豊富に含まれているため疲労回復が期待できます。
他に期待できるのはむくみ予防、免疫力の向上、新陳代謝アップ、血行促進などが挙げられます。疲れているときや二日酔いのときもさっぱりしているのでおすすめです！
作り方はこちらから
オレ流冷やし蕎麦
ビタミン、ミネラルが豊富な蕎麦にみょうがやししとうをトッピングすることで疲労回復効果抜群の一品。つゆは麺つゆではなくちゃんこ鍋の素でさっぱり。
二日酔いの朝でもサラッと行けちゃいますよ！
作り方はこちらから
高タンパク食
高タンパクヨーグルト
ヨーグルトにプロテインパウダーとオートミール、セブンイレブンの冷凍ブルーベリーを。
オートミールとヨーグルトで整腸作用、プロテインパウダーを入れることで朝からタンパク質をしっかり摂取できます。
＊栄養素は高タンパクヨーグルトのみ
作り方はこちら
つまみ
鯖缶アレンジ
焼酎、日本酒によく合うつまみ。
鯖缶を温め、ほうれん草に生姜。お酒を飲むときもタンパク質摂取は重要。おすすめの一品です。
＊作り方はこちらから
インスタント食品
高タンパクボンカレー
レトルト食品はそのままだと栄養価が低いことが多いです。
そこで鳥モモ肉をトッピング！インスタント食品を食べるときは必ず一品加えるようにしましょう。
作り方はこちらから
ブログ一覧
ブログテーマ【栄養小話】はこちらから
