こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。

今回は【スポーツ栄養学】シリーズ第３回！
今日は「消費エネルギー」について取り上げます。
普段何気なく「たくさん食べて動けばいい」と思いがちですが、実は私たちが１日に必要とするエネルギーは ３つの要素 から成り立っています。

１日の消費エネルギーを決める３つの要素

人が１日に消費するエネルギーは、大きく分けると次の３種類を合計したものです。

1.基礎代謝
安静状態で生命を維持するために使われるエネルギー。
体温維持、呼吸、心拍、消化吸収など、生きるために最低限必要なものですね。

2.食事誘発性熱産生
食事を摂ることで消化・吸収のためにエネルギー代謝が高まる現象。
摂取エネルギーの約10％がここで使われます。

3.活動によるエネルギー
勉強や仕事、日常生活の動作、さらにスポーツなどで消費するエネルギー。
特に運動習慣のある人はここが大きく増えます。

基礎代謝や活動生活でエネルギーを消費するのは想像できるかと思いますが、食事を摂ることでもエネルギーは消費されるんですね。
しかも摂取エネルギーの10%も！
よし、これならたくさん食べてもいいじゃん！は危険ですよ（笑）

人によって変わる「必要エネルギー量」

同じ年齢でも、次のような条件で必要なエネルギー量は大きく変わります。

・性別の違い
・身体の大きさ（筋肉量や体格）
・年齢による代謝の変化
・職業や生活習慣（座り仕事か、体を使うか）
・スポーツを行う頻度や強度

特にアスリートの場合は、筋肉量が多く、常に体を動かしているため、一般人の倍近いエネルギーを必要とします。
一般成人の摂取エネルギー目安は 1,800〜2,800kcal ですが、スポーツ選手は 2,500〜4,500kcal にもなることがあります。

私は今年に入り、少なくとも週３回、多い時は７回のトレーニングを実施しています。
時間に限りがあるので、１回のトレーニングに2時間3時間かけるのは難しいのですが、隙間時間などを使いなんとか継続できています。
数年前と比べると、1日の消費カロリーはかなり増えています。

食事を適当に摂ると、すぐに体重が減りハリのない体になっていくのがわかります。
減量期、増量期で食事内容も変えているのですが、理想の体にはまだまだと言った感じですね。

エネルギーと栄養のバランスが大切

消費エネルギーが多い人は、それに見合った栄養をしっかり補わなければなりません。
栄養素が不足すると…

・貧血
・けがのリスク増加
・集中力の低下
・慢性的な疲労

といったトラブルにつながります。

また、 「好き嫌い」 も大きな問題ですよね。
特定の食品を避けることで、必要な栄養素が不足しやすくなるため、食生活の幅を広げる工夫が欠かせません。

野菜があまり好きじゃないんですよね〜。
食べられない、嫌いと言ったわけではないのですが、これまでは積極的に摂ることはなかったかな。
それでも最近はドレッシングなどで好きな味にして積極的に食べるようになりました。

こちらは選手から頂いたもので、サラダや豆腐に乗せると最高でした。
山梨のお土産なのですが、完全手作りであまり買えないようです。

こちらは千葉県柏市の道の駅しょうなんで購入したもの。
こちらも美味いので、サラダでも豆腐でもいけちゃいます！

まとめ：日々の食事がパフォーマンスをつくる

・消費エネルギーは「基礎代謝＋食事誘発性熱産生＋活動」で決まる
・生活習慣や体格によって必要量は人それぞれ
・アスリートは一般人の２倍近くエネルギーを必要とする場合もある
・栄養バランスを欠いた食事はパフォーマンス低下や体調不良につながる

つまり、自分の活動量に合った食事と栄養バランスの管理こそが、競技力の向上と健康維持に直結するということですね。

次回は、さらに一歩踏み込んで「栄養素の役割と組み合わせ」について解説していきますのでお楽しみに！

次回予告

次回、第４回はバランスの良い食事の第一条件＝消費エネルギー＝摂取エネルギーをテーマに、実際に使える計算手順を解説。
LBM（除脂肪体重）→アスリート用基礎代謝量→身体活動レベル→1日の消費エネルギーの順で算出し、練習日とオフ日での±1,000kcal差への向き合い方までカバーします。

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