こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。

今日は今年に入り実践している自分のリカバリー方法を書いてみようと思います。

リカバリーの重要性

去年の12月だったかな、扁桃炎からの高熱で5日間休みをいただきました。
復帰してからもなかなか本調子に戻らず、皆様にご迷惑をおかけしたと共に、自分自身もかなりキツかった。

そして年明けからの首痛。
首だけでなく、肩甲骨周りから大円筋、三頭筋まで激痛が走るという耐え難い痛み。

今年47歳を迎えるわけですが、体調管理の重要性を改めて感じました。

「体調」っていうと、自分の中では風邪さえ引かなければいいなんて考えでしたが、これも間違えですよね。
若い頃はトレーニングしてもやりっぱなし、首や肩が少々凝っても放っておけば治る。

そんな感じでしたが、やはり今はそうは行かないって話です。

トレーニング前後のストレッチ、食事、サプリメントや睡眠など以前からやっていることと年明けから新たに始めたことを紹介していきます。

トレーニング

去年までは肉体改造ってことで筋力トレーニングを中心に行っていましたが、今年は走る、泳ぐ、鍛えると言った感じで1つのことにとらわれず「動く身体」をテーマに取り組んで行きます。

走る

ご存知の方も多いかと思いますが、自分は伊豆大島出身。

自他ともに認める野生児でした。

田舎の小さな島なので、小学校は全学年1クラスの全校生徒はジャスト100人。
中学に行くと隣村の小学校と一緒になるのですが、それでも1クラス20人が2クラス。全校で120人。

スポーツがめちゃくちゃ盛んな島で、都立大島高校は公立ながら甲子園予選ベスト8。
女子はバレーが強かった。

島を上げての町民水泳大会、町民体育大会なんかは一大イベント。
生徒が少ないわけなので、みんななんでもやるんです。いや、やらなきゃいけない。

自分も野球、水泳、駅伝、短距離、走り高跳びとそれぞれの大会に出場していました。

そんな環境で育ったもので、身体を作る、キレを出すためにまず行ってきたことは泳ぐことではなく、走ること。

走ることでスイッチが入り、走ることで投げることができ、打つことができる。
泳ぐことについても走って作った身体で勝負する。

これが自分の中では当たり前になっていました。

体育系の専門学校で色々なことを学んで行くうち、もっと科学的で合理的なトレーニング方法があることを知り、必死で勉強してきました。あ、いや、学生時代は悪さばかりでぜんぜん勉強していなかったのですが、社会人になり、まずいと思いまして。

で、勉強してきたことは間違えてなく、選手を中心にしっかりした結果も残せてる。
だから選手と同じようなトレーニング！をなんてやってたのは去年まで。

今年は自分自身のバックボーンをフルに活かしてみようと。
そんな考えから今年はまず走ることにしました。

泳ぐ

これはもうずっと続けていることですが、今年はトレーニング的に泳ぐのではなく、レッスンのためにドリルやフォームを中心にやって行こうと考えています。

さらに泳ぐことをリカバリーに使いたいと。
水には浮力・抵抗・水温・水圧と言った4大特性があり、様々な健康効果が期待できるんですね。
その辺りも活用して行こうかと。

昨日16kmのランで今日は下半身ボロボロ。
こんなときはアクティブレストでプルのロングと水中ウォーキングで全身の血流を上げてきます。

鍛える

トレーニングの位置付けは去年は1番。
今年は3番目かな。
去年はボディメイク的なことをしていましたが、今年は走って泳いでトレーニングしたらいい身体に動ける身体になってきたっていうのが理想。

なんて言いながら、現在年末年始の大不摂生でぶくぶくなのですが。

トレーニングに関しては弱点部分の補強や柔軟性、俊敏性などを上げることを意識していきます。

栄養

一人暮らしのおっさんはここが一番難しいんです。
知識はあっても毎日自炊するのがめんどくさいのと、お酒という誘惑。なんなの？この誘惑。この誘惑に打ち勝ったこと、ただの一度もないんだけど…

食事

できる限りは自炊！
作り置きなども考えましたが、さすがに時間が足りない。
それでも得意料理で大好きなカレーだけは常に切らさないようにしています。

カレーはいいですよね。
いろいろ入れられるから。

前回はトマトカレー、今回は小松菜カレーを冷凍済みです。
カレーに欠かせないのがコストコの鶏胸肉の缶詰め。胸肉には疲労回復効果もあるし、なにより缶詰めのだしがすごい。

あとは先日、築地に行き干物を数点。

魚も一人暮らしだとなかなか食べないため積極的に摂っていきます。

それと大事なのが食事（間食）のタイミングで、これはジュニアの選手にも真似してほしい。
トレーニング、練習直後はすぐにストレッチ！

じゃなく、とにかく糖質とタンパク質を入れること。
ストレッチとかマッサージって全身の血流をよくして血液を介して栄養を行き渡らせる効果もあるんだけど、ここで体内に栄養がないとリカバリー効果も半減しちゃうってわけです。

だから練習やトレーニング直後にやることは一択！
食事を摂ること！

水分摂取

水は1日2リットル！
なんてよく聞きますよね。自分、ホントに水が大嫌い。
味がないでしょ。
二日酔いで飲むと口に残った酒の味がして不味いのなんのって。まあまず、酒を飲むなって話なんだけど。

それでも今年は500mlのペットボトルを常に切らさないよう、ストックして飲むようにしています。
ちなみにうちの近所では業務スーパーが一番安く39円だったかな。

で、水分摂取っていうと水のことばかりイメージしますよね。

今年1ヶ月やってみてよかった水分摂取の方法を書いてみますね。

■朝の牛乳
夜のホットコーヒーがいい！なんて聞きますが、朝一杯の牛乳もいい。
睡眠ホルモンであるメラトニンのもとであるトリプトファンが牛乳に入ってるんですね。

で、そのトリプトファンがメラトニンに生成されるまでに14~16時間かかるんです。
ってことは朝、牛乳を飲んでおけばちょうど寝るころにメラトニンが生成されるってわけ。

■夜の水出し緑茶
緑茶って水出しするとカフェインが抽出されないって知ってました？
で、緑茶にはテアニンって成分も入っていて、そのテアニンが脳の興奮作用を抑えてくれるんです。
昼間、けっこうカフェイン摂ってる方はこれおすすめですよ。

■ブラックコーヒー
コーヒーは水分摂取じゃない！って思われるかもしれませんが、サプリメントのような意味合いが強いかな。
カフェインはトレーニング前や仕事前に摂取することで集中力も上がり、脂肪燃焼効果もあるので積極的に摂ってます。

最近は缶コーヒーが好きじゃなくなってきたので、朝自分で水筒に入れてます。
水筒男子ならぬ、水筒ジジー。

サプリメント

サプリメントに頼りすぎはダメ！
それは十分承知の上で、これだけはってものを紹介します。

■グルタミン酸
グルタミンは筋肉の分解を抑制してくれたり傷の修復や消化機能のサポート、免疫力の向上などに効果があると言われています。
自分はDNSのもを摂取していますが粉末であまり美味しくないので、100％のオレンジジュースに溶かしています。どこかのタイミングでっていうより、常に身体に入れておきたいのでこちらもシェイカーに入れて持ち歩いています。

■マルチビタミン＆ミネラル
ネイチャーメイドのものです。
ドラッグストアでもよく見かけますよね。
仕事量、運動量が多いとどうしても不足しがちなので起床直後に毎日摂取してます。

■カルニチン＆CLA
カルニチンは運動中、脂肪を利用してエネルギーに変換してくれるためトレーニングを長く行えるようになる作用があります。仕事中もほぼ運動なのでこちらも毎朝摂取。
CLA＝共益リノール酸。
こちらも脂肪燃焼効果と免疫力の強化が期待できます。

■プロテイン
プロテインは今年に入ってからは決まった量を飲んでないのですが、トレーニングがきつかった日や今日はタンパク質がたりてないなってときだけ飲むようにしています。

休養

ここが本題。
なにもしないでゆっくり休むだけじゃ足りないんです。

年齢を重ねたってこともあるけど、ジュニアスイマーのみんなもとんでもない練習量をこなしているわけだし、中高生になるとドライランドが入ってくるところも多いと思うんです。

筋肉痛は放っておいても治るのですが、できるだけ早く回復させることで練習のパフォーマンスも変わってきますよ。

睡眠

休養に関してはやっぱり睡眠。

睡眠時間は7時間~8時間！なんてよく聞きますが、1回で寝なくてもいい。
1日トータルで7時間寝れればいいという考えで行動しています。

例えば、平日9:00からレッスンで次は16:00なんてことがあります。
前日帰宅するのは22:00~23:00こうなってくると7時間寝るのが難しい。

そこで昼寝を活用してます。

昼寝はガッツリ寝る時もあれば、20分の程度のパワーナップも実践してます。
いや、ホントはガッツリ寝たいんだけど。

入浴

■朝は熱めのシャワー
朝は熱めのシャワーでさっと。髭を剃りながらね。
目覚めをよくするには交感神経を活発に働かせること。そこで熱めのシャワーってわけです。

朝は忙しい人がほとんどだと思います。
さすがに朝からお風呂に入る時間はないのでシャワーがベターかと。

朝からぬるめのお風呂で長時間の半身浴なんかは休日のみですね。

■夜は湯船に浸かる
とにかく風呂好きで、「うわ〜、気持ちい〜」ってひとりで叫んでます。
この時期、バイクで帰宅すると体は芯から冷えてる。シャワーは表面温度は上げてくれるけど深部温度はなかなか上がらないんです。

そこでしっかりと温まるように湯船に浸かってます。

温度はどれぐらいかな〜。
40℃はないと思います。
サッとシャワーを浴びて15分ほど温まる。その後、頭を洗ったら湯船に。顔を洗ったらまた湯船。最後に体を洗ってまた湯船。
って感じ。

最初の15分だけiPad持ち込んでYouTube鑑賞してます。

あと、水のペットボトルも持ち込んでますね。

ストレッチ

練習直後、トレーニング直後にやりたいのは山々なんですが、仕事の合間にトレーニングすることが多いので、朝と夜の2回ですね。

■朝ストレッチ
朝はやはり交感神経を刺激したいので、フォームローラーで全身をグリグリ。
ちょっと痛みを感じるぐらいの強さで。

入浴のところでも書きましたが、朝は時間がないので10分ほどです。

■夜ストレッチ
夜は風呂上がり、汗が引いたところで開始。
逆に副交感神経を優位にさせたいのでフォームローラーより柔らかいストレッチポールを使ってます。
これ、10年ぐらい前に後輩トレーナーからもらったやつですが、2つに分けることができるので、使い勝手がかなりいいです。

ストレッチポールで全身をほぐしてからスタティックストレッチ。
テレビ見ながら長い時で1時間近くやってるかな。
あ、やりすぎもよくないので30分もやれば充分ですよ。

まとめ

こんな感じで、最近はリカバリーにも力を入れています。
無理してトレーニングして無理して働く。
結果、風邪や怪我で長期離脱。

これが一番迷惑かけるし、収入面でも大打撃なんですよね。

だから今年は無欠勤も目標だな。

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