こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Lab西川です。
今回はスポーツ栄養学第7回。
今回は「バランスの良い食事」について書いてみますね！
前回は、栄養素の基本的な種類について学びました。
今回は「実際に、どんな食事が“バランスの良い食事”なのか？」というテーマで、朝食と昼食を中心に見ていきましょう。
🥣 朝食：1日のスタートを決める「エンジン」
朝は、体も脳もまだ眠っています。
しっかり活動するためには、朝食で「血糖値を上げる」「体温を上げる」「コンディションを整える」ことが大切です。
とは言え、朝はきついし面倒ですよね〜
🔸ポイントは３つ
1.炭水化物：脳と体のエネルギー源
2.たんぱく質：体温を上げ、代謝を高める
3.ビタミン類：エネルギー代謝を助け、コンディションを整える
これらを少量ずつでもいいので組み合わせることが大事になってきます。
🍚 具体的な組み合わせ例
・ご飯＋卵＋納豆
・パン＋卵＋ツナ
主食（炭水化物）＋主菜（たんぱく質）を基本に、副菜で野菜を加えましょう。
朝は忙しい人が多いですが、
・前夜に下準備しておく
・スープやみそ汁に野菜をたっぷり入れる
・サラダを常備しておく
といった工夫で手間を省けます。
さらに余裕があれば、果物や乳製品をプラスして栄養バランスを整えましょう。
これが実際、私が食べている朝食です。
朝は面倒なので、ほぼ毎日決まったものを食べています。
好きとか嫌いとかではなく、調理が面倒なので。
⚠️ 朝食を抜くとどうなる？
「朝は時間がないから抜く」という人もいますが、それは絶対NGです。
朝食を抜くとエネルギー不足で午前中の集中力が落ち、代謝も悪化します。
その結果、太りやすい体質になってしまうことも。
きちんと３食食べ、スポーツなどで活動量が多い場合は間食でエネルギー補給を。
血糖値を安定させることが、1日を元気に過ごすコツです。
これですよね。
私も前日の仕事によってはギリギリまで寝てしまい、シャワーか朝食かの選択を迫られる日があります。
ここはシャワーを取ってしまうのですが、やはり両方やらない日はパフォーマンスが落ちますね。
特に午前中から入水することが多い土日祝日やトレーニングの予定が午前中に入っている日は食パンを2枚に増やし、かける蜂蜜の量も気持ち多めにしています。
🍱 昼食：活動の中心を支えるエネルギー補給
昼食は年齢やライフスタイルによって内容が大きく変わります。
🧒 学生の場合
給食がある小中学生なら、栄養士が計算した献立なので問題ありません。
ただし、運動量が多い子どもはお代わりでエネルギー補給してOKです。
というより、した方がいいですね。
私は子どもの頃、給食が嫌いでした。
お世辞にも美味しいとは言えなかった。
というのも、出身は伊豆大島。
各学校に給食質があるわけではなく、島の中心部の給食センターで島全体の小中学校の給食を作るわけなんです。
それを各校に専用のトラックで運ぶ。
私が育った波浮港は給食センターから一番遠い地域。
春夏秋冬、温かい給食を食べたことがありませんでした。
そんなこともあって、お代わりなんてしたこともなかった。
今思えば、幼少期からずっと「パワー不足」と言われ続けたのはこのせいもあったのではないかと思っています。
なので、給食が美味しい現代、お代わりしない手はないと思いますよ！
👩🎓 高校生・大学生・社会人の場合
学食・購買・コンビニなどを利用する機会が増えるため、
炭水化物や脂質が中心の偏った食事になりがちです。
例えば、
・丼ものやパン・麺類ばかり
・揚げ物中心の弁当
・飲み物は甘いジュース
このような食事が続くと、ビタミンや食物繊維の不足につながります。
対策として、
・サラダや野菜スープをプラス
・デザートにヨーグルトや果物を追加
など、自分でバランスを意識しましょう。
これこれ！
結局高くついちゃうんですけど、コンビニなどで弁当を買ったら、必ずプロテイン飲料や野菜ジュースなどをプラスするといいと思います。
最近は価格を抑えるためなのか、コンビニ弁当も肉とご飯のみって感じのものが増えましたよね。
これだと明らかに食物繊維が不足してお腹の調子も悪くなりますね。
🍱 定食スタイルがおすすめ
学食や社内食堂では「一汁三菜」の定食を選ぶのが理想的。
自然と炭水化物・たんぱく質・野菜のバランスが整います。
🧊 お弁当派は「冷凍食品との付き合い方」に注意
お弁当を作る場合は、自分で栄養をコントロールできる点がメリット。
ただし、加工食品が多くならないように注意が必要です。
ミックスベジタブルや冷凍ほうれん草のような素材系の冷凍食品なら◎。
おかず作りを簡単にしつつ、しっかり栄養も摂れます。
私は休日に弁当を作り置きすることが多いです。
冷凍の惣菜は一切買いませんが、冷凍の素材系はよく購入します。
・冷凍ほうれん草
・冷凍小松菜
・冷凍ピーマン
などなど
これ、便利ですよね。
業務スーパーや肉のハナマサで買うのですが、500g単位のものが多い。
一人暮らしのおっさんが１回で使い切れる量ではないのですが、残りは冷凍しておけるので最高です。
🏷️まとめ
・朝食は「炭水化物＋たんぱく質＋ビタミン」が基本
・昼食は定食スタイル or 自主的にサラダ・乳製品をプラス
・冷凍食品は素材系を上手に活用
・３食＋間食で血糖値とエネルギーを安定させよう
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