こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Lab西川です。
本日、水曜日！
特に期待はされていないと思いますが、【スポーツ栄養学】いってみますね！
前回は、持久系競技において「エネルギー切れを起こさないこと」がどれだけ重要か、という話をしました。
フォームも呼吸も問題ないのに、後半に急に体が動かなくなる——
この現象の正体は、ほぼ間違いなくエネルギー不足です。
今回はその続きとして、
「運動後、何をどう食べるか」
そして**「体重管理との向き合い方」**について掘り下げていきます。
① 持久力回復の基本は「糖質」をしっかり入れること
トレーニングや試合で消耗されるエネルギー源の中心は、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンです。
これを効率よく回復させるために欠かせないのが、糖質（炭水化物）。
スポーツ選手の場合、目安としては 体重1kgあたり7〜10gの糖質 が推奨されることが多いです。
例えば体重70kgなら、
1日あたり 約490〜700gの糖質。
数字だけ見ると「多すぎない？」と感じるかもしれませんが、
これをお米に換算するとどんぶり4〜6杯分程度。
ハードな練習を積んでいる選手にとっては、決して非現実的な量ではありません。
49歳、現在の自分でもこれぐらい摂ってますよ。
現場でよく見る“足りていないケース”
レッスンや練習後の選手を見ていると、
・プロテインやゼリーだけ飲んで終了
・夜遅くなるからと食事を軽く済ませる
・体重が気になって炭水化物を抜く（女子選手に多め）
こういったケースが本当に多いですね。
ですが、運動量が多い人ほど、食べる量も増やす必要があります。
一般の方と同じ感覚で食事量を決めてしまうと、回復が追いつかず、翌日のパフォーマンスに確実に影響します。
② 「食べるタイミング」も持久力の一部
もう一つ大切なのが、食事のタイミング。
グリコーゲンの回復は、
運動終了後、あまり時間を空けずに食事をとることで早まることが分かっています。
理想を言えば、
・練習後30分以内に軽く補給
・その後、しっかりした食事
この流れがベスト。
自分自身も、
「疲れてるし後で食べればいいや」と間を空けてしまった日は、
翌日のランやスイムで脚の重さや集中力の低下を感じることが多いですね。
寝起きにもかなり影響してます。
回復もトレーニングの一部。
これは本当に現場でも自分のトレーニングでも痛感しています。
③ 糖質を活かすために欠かせない「水溶性ビタミン」
糖質をただ食べればいい、というわけではありません。
そこで重要になるのがビタミンB群です。
ビタミンB群は、
・糖質
・脂質
・たんぱく質
これらをエネルギーに変える手助けをしてくれる存在。
特にビタミンB1は、糖質からエネルギーを作り出す過程で欠かせません。
不足すると、疲れやすい、持久力が続かない、練習の質が落ちるといった状態につながります。
おすすめ食材
・豚肉
・大豆製品
・緑黄色野菜
糖質中心の食事になりがちな人ほど、これらを意識的に組み合わせることが大切です。
自分はと言いますと、豚肉・納豆は大好きなのですが、野菜を摂るのがめんどくさい。
立場上もしっかり摂るようにしなきゃ。
④ ビタミンCは「コンディション維持の裏方」
もう一つ、見落とされがちなのがビタミンC。
ビタミンCは、
・体調管理
・風邪予防
・結合組織（コラーゲン）の維持
など、持久系競技において地味だけど重要な役割を担っています。
さらに、持久系スポーツでは**鉄不足（貧血）**を起こしやすいのも事実。
このとき、ビタミンCは鉄の吸収を高めてくれる働きがあります。
組み合わせの例
・柑橘類 ＋ レバー
・果物 ＋ ほうれん草
・野菜 ＋ 貝類（アサリなど）
「一緒に摂る」ことを意識するだけで、吸収効率は大きく変わります。
⑤ ウェイトコントロールは「減らす」より「整える」
持久系競技の選手は、体重管理を日常的に行っている人が多いと思います。
ただ、よくある失敗が
**「とにかく食事量を減らす」**こと。
この状態が続くと、エネルギー不足、栄養不足、トレーニングの質低下が起こり、体は省エネモードに入ります。
すると、
・食べていないのに体重が落ちない
・逆に疲労だけが溜まる
という悪循環に。
体重をコントロールしたい場合は、トレーニングはしっかり行う、必要な栄養は削らない、余分なものを省く、この考え方がとても大切になってきます。
自分は、ケトジェニック（糖質制限）で落とすこともありますが、「体重を落としたい時ほど、ちゃんと食べた方が調子がいい」という経験を何度もしています。
まとめ
持久力は、
・トレーニング
・フォーム
・メンタル
だけでなく、日々の食事の積み重ねで作られます。
特に、糖質の量、食べるタイミング、ビタミン類、無理のない体重管理、このあたりを整えるだけで「後半の粘り」「翌日の回復」は大きく変わってきます。
あとはこういったことをメモなどに残し、自分が調子良く動けた理由を残すことも大事ですよ。
というわけで、今回はここまで！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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