こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。
1月8日。
レッスン開始から3日目、９連勤の3日目です。
お仕事、学校も始まってきましたね。
さてさて、今日は水曜日ということで、スポーツ栄養学いってみますね！
今回は食事と競技の関係について話してみます。
種目によって変わる食事の考え方
「スポーツ選手」と一言で言っても、競技種目はもちろん、プロ・アマチュア・部活動など取り組み方は人それぞれです。
そのため「誰にでも同じ食事法」が正解になることはありません。
トレーニング内容や競技特性に合わせて食事の「質」と「量」も変えていくことがとても重要になります。
たとえば、水泳の短距離種目、100m走やゴルフのように瞬発力が大きく求められる競技において、持久力向上だけを目的とした食事やトレーニングは効率的とは言えませんよね。
もちろん、持久力も瞬発力もバランスよく育てることは大切ですが、それ以上に重要なのは、「今やっているトレーニングに、食事が合っているか？」
という視点です。
持久力向上を狙ったトレーニングをしているのに、食事内容が瞬発力向けになっていると、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスが崩れてしまいます。
競技・種目・練習内容に合わせて食事も柔軟に変えていきましょう。
筋肉を動かすエネルギーの正体
この筋肉を動かすエネルギー源となるのがアデノシン三リン酸（ATP） です。
言葉は難しいかもですが、ひとまず筋肉を動かすにはATPっていうのが必要って思ってください。
で、そのATPは
・炭水化物
・脂質
・たんぱく質
といった栄養素が分解されることで作られるんですね。
で、そのATPが分解される際に生じるエネルギーを使って、人の筋肉は動いています。
エネルギーの作られ方には大きく分けて2種類あります。
ちょっとめんどくさくなってきましたね。
・有酸素系：酸素を使ってエネルギーを作る
・無酸素系：酸素を使わずにエネルギーを作る
運動の強度や持続時間によって、どのエネルギー系が使われるかは変わります。
水泳でも距離によって変わってくるってことです。
競技特性を理解し、それに合った食事を選ぶことがパフォーマンス向上につながります。
ハイパワー系（瞬発力型）
ハイパワー系とは
・水泳の50m種目
・100m走
・砲丸投げ
・スタートダッシュ系の競技
など、30秒以内で最大出力を発揮する競技 を指します。
このタイプの競技では、運動中に栄養素を分解してエネルギーを作る余裕はありません。
体内に蓄えられているクレアチンリン酸 を分解して、瞬間的にエネルギーを生み出します。
ただしこのエネルギー源は量が少なく、あくまで「一瞬の力」を出すためのものなんです。
そのため運動時間が非常に短く制限されるってわけですね。
ミドルパワー系（中間型）
ミドルパワー系は
・400m走
・水泳の100m
など、30秒〜1分30秒程度 の競技が該当します。
この運動では無酸素代謝が中心となり、代謝過程で 乳酸 が作られます。
乳酸はエネルギーを多く含んでおり、体内で再利用されてグルコースへと変換されます。
さらに、1分30秒〜3分程度 の競技もミドルパワー系に含まれ、グリコーゲン（糖質）を分解してエネルギーを生み出す割合が高くなっていきます。
ローパワー系（持久力型）
運動時間が 3分以上 になる競技は、ローパワー系に分類されます。
このタイプでは
・グリコーゲン
・脂肪
を、酸素を取り込みながら エネルギー源として利用します。
競泳の長距離種目はもちろん、マラソンやテニスのように数時間に及ぶ競技もローパワー系に含まれます。
持久系競技では「エネルギー切れ」を起こさない食事戦略がパフォーマンスを大きく左右します。
KN Swim Labとしての経験から
自分も、水泳指導だけでなくランニングやウエイトトレーニングも行い、競技や練習内容によって体の反応がまったく違う ことを何度も体感してきました。
特に感じるのは、
・瞬発系トレーニングの日
・持久系トレーニングの日
で、同じ食事をしていると明らかに調子がズレる ということです。
実際、持久系の練習が続く時期に糖質量が足りないと、後半の集中力やフォーム維持が落ちます。
練習中に空腹感を感じたときはもうダメ〜ってなりますね。
逆に、短時間・高強度の練習前に食事量が多すぎると、動きが重くなることもあります。
だからこそKN Swim Labでは、「何をどれだけ食べるか」ではなく、
「何のための練習か？」を軸に、食事を摂ることをおすすめします。
水泳ですと、練習はほとんど長距離ですよね。
ってことはやはり糖質をしっかり摂っておくことをおすすめします。
もちろんバランスよくが前提ですけどね。
競技・種目・年齢・練習内容によって、最適な答えは必ず違いますよってお話でした。
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