こんにちは。
水泳個人レッスン水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。
これまでのブログでは、
・水分も立派な栄養素である
・水分補給のタイミングがパフォーマンスに直結する
という話をしてきました。
では実際に、
・いつ
・どれくらい
・何を
飲めばいいのか。
今回は、現場でもそのまま使える水分補給の考え方と具体例をお伝えしてみますね。
水分補給の基本は「量 × 回数」
まず大前提として、発汗量は毎日同じではないということを覚えておきましょう。
・気温・湿度
・練習強度
・体調（風邪気味・腹痛など）
これらによって、体から失われる水分量は大きく変わります。
目安となる基準がるので紹介しておきますね。
基本的な目安
・練習前：250〜500ml
・練習中：失った汗の 50〜80％ を補給
・1時間の練習：合計 500〜1000ml
ここで大切なのが、一気に飲まないこと！
これ大事ですね〜。
中学生のころ、「水入れ」って時間が決まってて、そこまでは飲めない。
だから水入れの時間に一気に飲む。
もちろん、その後の練習はお腹タプタプで…
なんて出来事を思い出しました。
水分は一度に大量に飲んでも、すべて吸収されるわけではないんですね。
こまめに飲み、結果的に総量が足りていればOKですよ。
現場でのおすすめペース
・練習前にしっかり給水
・練習中は 20分に1回 を目安に給水
・1時間で500〜1000ml飲めていれば上出来
試合などで給水タイムが限られる場合は、
**「飲めるタイミングを逃さない」**ことを最優先にしましょう。
水だけでは足りない理由
「水を飲んでいれば大丈夫？」
なんてよく聞かれることがあります。
発汗量が多いスポーツ選手にとっては不十分な場合があります。
特に水泳は水中で行うので、汗をかいていることに気づきにくいので気をつけてくださいね。
人の体液には、
・ナトリウム
・カリウム
といった 電解質 が含まれています。
これらは、体温調節、筋肉の収縮、神経の働きに欠かせない重要な成分です。
汗をかくと、水分と同時にこれらの電解質も失われます。
つまり水分補給とは、水だけを補う行為ではないってことになりますね。
自分が子どものころは、ほぼポカリスエット一択。
途中からアクエリアスが出てきたかなって感じでしたが、今ではたくさんのスポーツドリンクがありますよね。
そのあたりはYouTubeで解説しているので、ぜひみてください！
ベストな水分補給の条件
効率よく体に吸収される水分補給には、以下の条件が目安になります。
理想的な条件
・水温：5〜15℃
・給水間隔：20分ごと
・1時間あたり：500〜1000ml
・塩分濃度：約0.2％
・ナトリウム量：40〜80mg / 100ml
・糖分：約5％
・30分の運動で：250〜500ml
これらを満たしているのが、一般的なスポーツドリンクですね。
ただし注意点もあります↓
甘すぎる飲み物は逆効果
ジュースや糖分の多い飲料は、水分に対してエネルギーが過剰、胃腸に負担がかかる、吸収が遅れるといったリスクがあります。
「甘ければいい」ってことじゃないんです。
また、ミネラルを含む飲み物として 麦茶 などを活用するのも一つの選択肢です。
水分不足は誰にでも起こる
最近では熱中症は、アスリートだけの問題ではありませんよね。夏場の室内や軽い運動、日常生活十分に起こり得ます。
特に成長期の子どもは、
・喉の渇きを自覚しにくい
・我慢してしまう
という特徴があります。
「喉が渇いた時点で、すでに遅い」
よく聞く言葉ですがこの意識を、選手本人だけでなく保護者の方にもぜひ知っておいてほしいと思います。
まとめ｜水分補給は技術の一部
水分補給は「休憩」ではありません。
・パフォーマンスを守る
・ケガを防ぐ
・成長を支える
立派なトレーニングの一部です。
KN Swim Labでは、泳ぎの技術だけでなく、こういった身体を支える知識と習慣も大切に指導しています。
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