こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。
今回は「６番目の栄養素」と呼ばれる水についてお話しします。
水と聞くと「栄養じゃないのでは？」と思う方も多いかもしれません。
でも、実はスポーツ選手にとって最も重要な“栄養素”のひとつなんです。
そんな話で行ってみますね！
💧「水」が“６番目の栄養素”と呼ばれる理由
一般の方にとっても水分補給は大切ですが、アスリートにとってはまさに“生命線”。
水には特別な栄養素が含まれているわけではないのに、「６番目の栄養素」として扱われています。
その理由は、人の体の大部分が水でできているからです。
男性では体重の約60％、女性では約50〜60％が水分です（文献によって誤差あり）。
この水は、筋肉・血液・リンパ液・細胞内液など、体のすべての機能を支える土台となります。
たんぱく質や炭水化物、ビタミン・ミネラルが働くための“舞台”が、水なんですね。
体を動かさなくても水分は呼吸や代謝で減っていきますが、
トレーニング中のスポーツ選手はさらに大量の水分を失います。
だからこそ、水分補給は「栄養補給」と同じくらい大事なんです。
🌡️ 水分を失うとどうなるのか？
人の体温は、体内で発生する熱と放熱のバランスで保たれています。
運動で体温が上がると、体は汗を出して熱を逃がそうとします。
これは自然な生理反応ですが、汗として出た水分はもう体内には戻りません。
さらに、呼吸や排泄など、体のあらゆる働きでも水分は失われます。
もし水分補給が足りないと――
・血液が濃くなり、心臓や腎臓に負担
・体温を下げにくくなり、熱がこもる
・脱水による頭痛・めまい・集中力低下
ひどくなると、熱中症や意識障害にもつながります。
どんなに技術や筋力があっても、水分が足りない体ではパフォーマンスは発揮できません。
🥤 水分補給の目安とポイント
体重の約1％の水分を失うと体温は約0.3℃上昇します。
たったそれだけでも運動能力は低下し始めます。
| 水分喪失率 | 体への影響 |
|---|---|
| 約1％ | のどの渇きを感じ始める |
| 約3％ | 持久力・集中力が低下 |
| 約5％ | 吐き気や腹痛が出てパフォーマンス低下 |
| 約10％ | 熱射病や幻覚、命の危険あり |
特に子どもやジュニアスイマーは、体温調節機能がまだ未発達です。
こまめに休憩を取りながら、**“少しずつ・何回も”**水分を補給する習慣をつけましょう。
💬 わたくし西川の体験談
自分自身もトレーニングやランニングの際、水分補給をサボった日は体の切れが悪いです。
「ただの水」だと思っていた時期は、翌日の疲労感や筋肉の張りがまったく違いました。
今は、1回のワークアウトで500〜800mlを目安にこまめに飲むようにしています。
夏場は水だけでなく、ナトリウムなどの電解質も意識して摂ることが大切です。
夏場、屋外でのランニングで思い知らされましたね。
去年はほとんどが屋内トレッドミルでトレーニングをしていましたが、今年は積極的に屋外で。
意気込みはよかったものの、強い日差しと湿度でパフォーマンス爆落ちでした。
このとき感じたのが水分の温度ですね。
日中、暑い中でトレーニング。
このとき、常温の水分ですと、逆に気持ち悪くなる感じがありました。
「こんなんじゃ水分補給にならねーよ〜」って気持ちにもなりましたね。
そんな経験をもとに、今では毎朝1日分の水分を準備するようになりました。
青い水筒は選手からプレゼントしてもらったもので、トレーニング中のEAAが入っています。
なかなか面倒ではありますが、目的に合わせた水分1日分を準備するのもおすすめですよ！
🏁 まとめ
・水は「６番目の栄養素」：体の60％を占める重要成分
・1〜2％の脱水でもパフォーマンスは落ちる
・運動時は“こまめに・少しずつ”が鉄則
・水分補給はトレーニングと同じくらい大切な習慣
・1日に必要な水分は朝準備する
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