こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。
本日、水曜日！
スポーツ栄養学のお時間です。
今回は前回の続きとして “糖質（グリコーゲン）”の重要性 について書いていきます。
実はこの糖質の考え方、
ジュニア選手だけでなく 筋トレに力を入れている大人の方ほど見落としがちなんです。
実際自分がそうでした。
筋肉は「栄養のチームプレー」で強くなる
筋肉は、トレーニングをすれば勝手に強くなるわけではないってことは何度もお話ししてきましたね。
・トレーニングで刺激を入れる
・食事で材料を補給する
・休養で回復させる
この3つが揃って、はじめて強くて丈夫な筋肉・骨格・腱・靭帯 が作られていきます。
たんぱく質はもちろん大切ですが、それだけで体ができるわけではありません。
牛乳や乳製品からカルシウム野菜や果物からビタミン類
こういった栄養素も、ケガ予防や回復のためには欠かせない要素です。
糖質不足が「筋肉を削る」理由
ここで、ちょっと重要な話をします。
糖質の摂取が不足すると、体はどうなるか。
体内のエネルギー源である「グリコーゲン」が足りなくなると、体は足りないエネルギーを補うために
筋肉のたんぱく質を分解して使い始めます。
つまり、
・筋トレを頑張っているのに
・食事で糖質を抜いている
この状態だと、筋肉をつけるどころか、減らしている可能性があるということです。
どの競技でも、どの年代でも、これはかなり不利な状況になることはわかりますよね。
運動後こそ「糖質＋たんぱく質」
グリコーゲンをしっかり体に蓄えておくことで、筋肉のたんぱく質分解を防ぐことができます。
さらに重要なのが 運動後というタイミングです。
運動後に
・炭水化物（糖質）
・たんぱく質
この2つを早めに補給することで、筋肉の分解を最小限に抑え、回復と成長を促すことができます。
体づくりに必要なのは、
「たんぱく質 or 炭水化物」ではなく「たんぱく質 ＋ 炭水化物」 ってわけです。
良質なたんぱく質とは？
たんぱく質は、アミノ酸が組み合わさってできています。
中でも体内で合成できない必須アミノ酸 は食事から摂る必要があります。
これらがバランスよく含まれているかどうかを示す指標がアミノ酸スコアです。
この数値が100のものが、「良質なたんぱく質」とされています。
肉・魚・卵などの動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高いものが多く、筋力アップには非常に効率的です。
一方で植物性たんぱく質は、単体ではスコアが低くなることもありますが、
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維
など、他の栄養素を多く含んでいます。
組み合わせ次第で、食事全体の質を高める大切な存在です。
自分は最近、肉料理のときでも納豆を摂るようにして、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を一緒に摂るよう心がけていますよ。
【西川小話】筋トレ期に失敗しかけた話
正直に言うと、自分自身も筋トレに力を入れ始めた時期に失敗しかけました。
「たんぱく質を多めに摂らなきゃ」と思って糖質をかなり控えていた時期があったんです（ケトジェニックはまた別の話）。
すると、
・トレーニングの後半で力が出ない
・体重が落ちるのに筋肉の張りが出ない
・疲労が抜けにくい
という状態に。
そこでトレーニング後の糖質量をしっかり確保するように変えたところ、
・回復が早くなった
・トレーニングの質が上がった
・筋肉の張りが明らかに変わった
と、はっきり違いを感じました。
この経験からも、「糖質＝悪」ではないと強く感じています。
たんぱく質以外の栄養素も忘れずに
体づくりには、
・エネルギー源となる炭水化物
・骨を作るカルシウム
・酸素を運ぶ鉄分
・吸収や代謝を助けるビタミン類
これらすべてが関わっています。
どれか一つだけを極端に意識するのではなく、バランスよく摂ることが、結局いちばんの近道です。
まとめ
✔ 筋力アップには「たんぱく質＋糖質」が必須
✔ 糖質不足は筋肉の分解につながる
✔ 運動後の補給が回復と成長のカギ
✔ 良質なたんぱく質はアミノ酸バランスが重要
✔ 栄養はチームプレー。偏らない食事を意識する
筋トレでも、水泳でも、正しい食事はパフォーマンスを裏切りません。
トレーニングを頑張っている今だからこそ、ぜひ食事にも目を向けてみてくださいね。
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