こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Lab 西川です。
今日は水曜日、誰も待っていないと思われますが、スポーツ栄養学の日ですね！
今回は「筋力を伸ばしたい選手の食事」について、
特に瞬発的な力・短時間で大きな力を出すための筋肉にフォーカスしてお話しします。
「筋力アップ＝プロテインをたくさん飲めばいい」
そう思っている選手や保護者の方、正直かなり多いです。
でも、現場で選手を見ていると
**それ、ちょっと危ないな…**と思う場面も少なくありません。
筋肉は「壊れて、休んで、強くなる」
まず大前提として、
筋肉はトレーニングをした瞬間に強くなるわけではありません。
強い負荷がかかると、筋肉の中では
目に見えないレベルの細かい傷がたくさん入ります。
そのあとに
・しっかり休む
・食事で必要な栄養（特にたんぱく質）をとる
この流れがあって、はじめて筋肉は元よりも強い状態に修復されます。
この一連の流れを
**「超回復」**と呼びます。よく聞きますよね！
実際、練習量が多い選手ほど
「食事を軽く済ませがち」「寝るのが遅い」傾向があって、
筋力が伸びきらないケースをよく見ます。
これ、自分の学生時代とまったく一緒なんです。
誰も信じませんが、ガリガリでした泣
たんぱく質は「多ければ多いほど良い」わけじゃない
ここが一番伝えたいところですね。
たんぱく質は筋肉の材料になりますが、いくら摂っても全部が筋肉になるわけではありません。
実際に研究でも、ある一定量を超えると筋肉の合成量はほぼ頭打ちになることがわかっています。
現場感覚でも、
・プロテインを1日に何杯も飲んでいる
・でも体は重い
・キレが出ない
・体脂肪だけ増えている
こういう選手、正直います。
余ったたんぱく質はエネルギーとして使われにくく、結果的に体脂肪として蓄えられてしまうこともあります。
筋力を上げたいはずなのに、動きが重くなったら本末転倒ですよね。
体格と競技に合わせた「ちょうどいい量」がある
では、どれくらいが目安か。
国際的な研究では、体重1kgあたりの1日のたんぱく質量はおおよそ以下が目安です。
・持久系競技：1.2〜1.4g
・筋力・パワー系競技：1.7〜1.8g
ただし、これは肉や乳製品を多く食べる欧米の選手をベースにした数字。
日本人の食生活を考えると、やや意識して多めに摂るくらいでちょうどいいケースもあります。
ここで大事なのは、「とりあえず多く」ではなく自分の体格・練習量・競技特性に合わせること。
まずは「普段の食事」を整える
プロテインやサプリメントも使い方次第では役に立ちます。
でも、自分が指導現場で一番感じるのは、
筋力が伸びている選手ほど、
特別なことより「普段の食事」が安定している
ということ。
・練習後に何も食べない
・朝食を抜く
・夜だけドカ食い
こうした習慣のままサプリだけ増やしても、正直うまくいかないんですね。
まずは毎日の食事を見直すこと。
そこができてから、補助的にサプリを考える。
これが遠回りなようで、実は一番の近道です。
まとめ
筋力を伸ばすために大切なのは、「とにかくたんぱく質を多く摂ること」ではありません。
筋肉はトレーニング → 食事 → 休養この流れがそろって、はじめて強くなります。
たんぱく質は筋肉の材料になりますが、摂りすぎればいいというものではなく、
体格や競技、練習量に合った適量を知ることが重要です。
また、プロテインやサプリメントはあくまで補助。
筋力アップの土台になるのは、
毎日の食事習慣を整えることです。
「最近、思ったほど力がつかない」
「体が重くなってきた気がする」
そんな時こそ、練習内容だけでなく食事のとり方を一度見直してみてくださいね。
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