こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。
すみません、ちょっとサボってしまいました。
今回は前回に続き「貧血対策」について、もう一歩踏み込んで解説していきますね。
テーマは「ヘム鉄と非ヘム鉄の違い」です。
なぜ鉄が重要なのか？
まず大前提として、貧血を防ぐために最も大切なのは日常的に鉄分をしっかり摂ることですね。
というのも、血液中のヘモグロビンは「鉄」と「たんぱく質」から作られているんです。
つまり〜、
・鉄が足りない
・たんぱく質が足りない
このどちらかでも、パフォーマンスは大きく落ちることになるんです。
鉄には2種類ある
食事から摂れる鉄には、2種類あります。
① ヘム鉄（動物性）
・レバー
・赤身肉
・魚介類
吸収率が高い（約10〜30％）
② 非ヘム鉄（植物性）
・野菜
・穀物
・大豆製品
・ほうれん草など
吸収率が低い（約2〜10％）
どっちを摂ればいいのか？
結論は、両方バランスよくです。
まあ、結局そうなりますよね笑
ただし、吸収率を考えるとヘム鉄を意識して摂ることが重要ですね。
実際の現場で感じること（経験談）
現場で指導していて感じるのは、特にジュニア選手や女性選手は鉄不足が多いということです。
例えば、
・練習後すぐに疲れてしまう
・後半になると動きが落ちる
・集中力が続かない
こういった選手に食事内容を聞くと、「肉はあまり好きじゃない」「野菜が大好き」というケースが非常に多いです。
これって健康的に見えますよね。
でも、鉄の吸収という観点では不足しやすい状態になっているんです。
鉄だけ摂っても意味がない
ここが重要なポイント！
鉄だけを摂っても、必ずしも改善するわけではありません。
理由は2つあります。
① 体の状態によって吸収率が変わる
体内の鉄が十分であれば吸収率は下がり、不足していれば吸収率は上がります。
そのため、常にサプリメントで補い続けると食品からの吸収効率が下がることもあります。
② 組み合わせが重要
特に非ヘム鉄は、たんぱく質やビタミンと一緒に摂ることで吸収率が高まります。
おすすめの貧血対策メニュー
理想的なメニューの一つがレバニラ炒めです。
レバーで鉄とたんぱく質、ニラや野菜でビタミンを補えるため、1品でバランスよく摂ることができます。
レバーが苦手な人へ
レバーが苦手な場合は、工夫することで食べやすくなります。
・水や塩水で血抜きをする
・生姜を使って臭みを抑える
・焼肉のタレなどで味をしっかりつける
これだけでもかなり食べやすくなります。
また、どうしても難しい場合は
・ひじき
・あさり
・牡蠣
・ほうれん草
などで代用することも可能ですよ。
まとめ
貧血を防ぐためには
・鉄分を日常的に摂る
・ヘム鉄を意識する
・たんぱく質やビタミンと組み合わせる
・食事全体のバランスを整える
この4つが大切です。
最後に
貧血は気づかないうちに進み、パフォーマンス低下として現れます。
だからこそ、特別な対策ではなく日々の食事で整えていくことが重要です。
継続して意識していきましょう。
SNS
合わせて読みたい記事
水泳個人レッスンのお問いわせ
