こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Lab西川です。
今日はピリオダイゼーション（期分け）についてお話ししてみますね。
ピリオダイゼーションとは
以下、味の素公式サイトより
試合に向けて、コンディションやパフォーマンスを最もよい状態に合わせるために、年間のトレーニングをいくつかの期間に分けて、それぞれのトレーニングの種類や量、強度を効率よく組み合わせ、実施することをいい、「期分け」ともいいます。
で、水泳でも日本選手権やJOなど大きな大会をベストなコンディションで迎えることが大事で、それぞれの期間に分けてスピードを養ったり、持久力を養ったりするってわけです。
これはスイマー自身がコーチと一緒に話し合い、決めることもありますが、ジュニアの場合はクラブの方針ってことがほとんどですよね。
子どもたちがここまで考えるのは難しいと思いますが、今はどんな期間でどんなことを求められているかを理解して泳ぐことで練習の質が高まるってわけ。
なので、ちょっと難しい話もあるかと思うけど、ジュニアの選手にもぜひ読んでほしい記事ですね。
じゃ、早速行ってみましょうか！
準備期
この時期は、各トレーニング期に入るための準備ですね。怪我の防止や技術の確認などを主に行う期間となります。
この期間は10日~2週間ほどでトレーニングをすることを習慣化するってことも大事ですね。
基礎持久期
しっかりと準備を終えたところでまずやることは基礎的な持久力を高めること。
ここも準備期と捉えてもいいかと思います。
この先始まる高強度のトレーニングに耐えられる体作りが目的ですね。
期間的には2~3週間。
泳ぎだけでなく、ターンやスタートなどの技術練習もしておく必要があります。って言うのも、ターンやスタートって常に入る動作ですよね。そこをしっかり確認しておかないと、泳ぎ込みの時期で変な癖がついちゃいますよ。
量的ハード期
いよいよここからがキツくなってくるところです。
目的としてはレース後半のスタミナに影響を与える生理学的能力の向上です。
この時期は泳ぐ量も増えるのですが、しっかり意識してほしいのが練習であっても後半を落とさないこと。
例えば50m×10本のメニューの6本目以降を頑張ることも重要。それと1本1本の後半を上げようとすることも重要。
さらに、練習の後半も集中力を切らさず頑張り続けること。
これ、すごく重要で2時間の練習の最後30分をどんな姿勢で臨むかでレースの後半が強くなるだけでなく、メンタル的にも強い選手になって行くと感じています。
期間的には3~6週間。
フォームを崩さずにトレーニング距離を増やすことが大事ですね。
質的ハード期
この期間は、スピードを養う期間ですね。
レース前半の出だしや、疲労した状態でスピードを出せるようにすることが目的です。
この時期はとにかくスピードを上げて泳ぐことが大事。
後半落ちてもいいからとにかく前半ぶっこむ意識で！
ただ、この期間はレースペースの練習も入ってくるので、そこはしっかり考えながらペース配分を身につけることが大事だね。
期間的には2~4週間ってところですね。
テーパー期
この時期は大事な大会に向けて徐々に練習量を減らして行く期間。
目的は疲労回復ですね。
ここで難しいのが落としすぎないこと。
本当に難しい期間なので、コーチの指示にしっかり従おう！
期間的には2~4週間で持久力を低下させないこともしっかり意識したいところです。
ジュニアスイマーへ
はじめに書きましたが、この期間設定にジュニアスイマーが関わることは少ないと思います。
ただ、今はどんな期間で、担当コーチはどんなことを求めているのかを理解することはすごく重要だよね。
さらに、「今日は絶対にスピードを落とさない！」とか「今日は後半上げるぞ！」なんて気持ちで練習に臨むことでモチベーションも上がり、練習内容も確実によくなるはず。
練習メニューを見て、分からなければ担当コーチに必ず質問すること。
ただ、質問の仕方には注意ね。
変な質問の仕方すると、ヘソ曲げちゃうコーチもいるから笑
自分もやり始めました
最近、トレーニングに力を入れ始めたのですが、自分自身でもピリオダイゼーションを取り入れいます。
まず1月は１か月かけて準備期。
スイムはトータルを2000mぐらいに設定して4泳法を満遍なく。
トレーニングは上半身を中心に軽めの重量で反復数を増やす。
って感じです。
あ、おじさんの2000mって意外ときついんです。
2月からは基礎持久期。
ここからはフリーとS1でとにかく量を増やして行こうと考えています。
それ以降はまた改めてその都度書いて行きたいと思います。
まとめ
はい、こんな感じで、今はどんなことを求められていて、どんな風に泳げばいいのかを理解しておけば練習の質は向上し、メンタルも強くなると考えています。
なので、ジュニアスイマーのみんなは、その辺りを理解して練習に臨むのがいいですね。
それと、運動不足からダイエットなどを始める際にもこれ、すごく大事なので、ぜひ参考にしてくださいね！
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