ケトジェニックダイエット結果

　

2022年6月4日から6月30日までケトジェニックダイエットに挑戦した結果をまとめました。

本やYouTubeなどを参考にやってみたのですが、しっかり結果が出ました。飲酒や食事メニューなどプロの方からすればぜんぜんダメって内容かと思いますが、とにかく自分はこの方法でこうなりましたという感じですね。

参考になればと思います。

＊このページではケトジェニックはこうしたらいい！ではなく、実際に私がやっていることやその結果起こっていることを記載してみました。

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取量を~50gあるいはエネルギー摂取量の10%以下に抑え、たんぱく質摂取量を確保（1.2~1.5g/kg 体重/日）した状態で、残りのエネルギーを脂質から摂取する食事法。

糖質の摂取量がかなり低いので、体内でケトン体の産生と、脂質をエネルギー源として利用する能力が増加すると言われています。
というわけで、ケトジェニックダイエットは体内での糖質利用を節約し、脂質を利用する能力を高めようって方法です。

ケトジェニック中の食事

自炊が中心

糖質制限というとご飯やパン、パスタなどの麺類のみを抑えればいいと考えがち。ですが、調味料にもけっこうな糖質が含まれていることが多いんです。

焼肉のタレや焼き鳥のタレなどもけっこうな糖質量。ってことになると、外食はかなり危険。私も最初はコンビニでおかずだけ買っておにぎりやめときゃいいんでしょ！？なんて思ってました。

そうなるとファミレスも危険。
結局は自炊で味付けは塩コショウ中心って感じですね。

私、46歳独身のおじさんはタッパーに塩コショウやバターで炒めた牛肉とブロッコリーなどを入れて持ち歩いています。もちろん見た目が酷いので、隠れて食べているわけですが。

コンビニで買っていたもの

自炊といっても仕事の都合上、どうしても厳しいことがありますよね。そんなときはやっぱりコンビニ頼み。コンビニで食べているものを紹介してみます。

■ベビーチーズ

　

このタイプは色々なメーカーから出ていますが、栄養素はさほど変わらないかと思います。
表示している栄養素は1個あたりですが、炭水化物0.0~0.4gは非常にいいですね。

■6Pチーズ

これ、ロクピーではなく、ロッピーだって知ってました？
やはりチーズはいい。ベビーチーズに比べてエネルギー、タンパク質、脂質とも高めですね。腹持ちもよく、一番よく食べていたかもしれません。

■さけるチーズ

　さけるチーズは色々な味があって助かりますね。なんとなく味が薄い気がしてあまり食べてはいませんでしたが、こちらも糖質は0.0~0.9gということで安心です。

　■焼き鳥もも（塩）

これは本当によくいただきました。昼飯に4本なんてことも。

■ゆで卵

　

ゆで卵は自分で作ることが多かったのですが、やはりコンビニのものもけっこう食べてました。
腹持ちもよく脂質はもちろんタンパク質が多いのもいいですよね。

■ホッケの塩焼き

　

魚はいいですね〜。タンパク質も豊富だし。これらはケトジェニックでなくとも積極的に摂りたいですよね。

■銀鮭の塩焼き

　ほっけに続き鮭。やっぱりいい。タンパク質量はほっけに劣るものの味的には鮭の方が大好きです。

ケトジェニック中気をつけていたこと

PFCバランス

P：プロテイン（タンパク質）
F：ファット（脂質）
C：カーボ（糖質）

PFCバランスは三大栄養素であるタンパク質、脂質、糖質の摂取バランスのことを言います。ケトジェニックダイエットではこのPFCバランスを脂質中心にする必要があるんですね。

その代わり糖質を抑えるということ。
1日の摂取カロリーを決めたらその中でPFCのバランスを1:6:3に設定します。
割合は糖質1割、脂質6割、タンパク質3割って感じです。
私の場合は現在の体重が約62kg。ここから摂取カロリーやPFCのバランスを決めていくのですが、自分でいろいろ計算するのは面倒ですね。そこで私はアプリを活用。

現在使っているのがこちらのアプリです。

私はiPhoneユーザーなのでApp Storeから。無料版でもカロリー計算などはできるのですが、PFCのバランス設定などはやはり有料版でないとダメみたい。
今回の肉体改造はとことんやろう！と決めたので思い切って購入することにしました。

おかげで1日の摂取カロリーの目標値のほか、PFCバランスもしっかり計算してくれます。

摂取カロリー

ケトジェニックダイエットでは糖質を抑えて脂質を増やすが鉄則ですね。

ただしPFCバランスだけを意識して総摂取カロリーを疎かにしないよう気をつけています。やはり合計の摂取カロリーが多くなればいくらPFCバランスがよくても体重は増えていきますよね。

そのあたりも先ほど紹介したアプリですべて管理しています。

食べたものではなく食べるものを入力

1日にどんなものをどれぐらい食べればいいかは、食べたものをその都度入れていくよりも、朝のうちにその日の食事を決めてアプリに入れてしまうのがおすすめ。
1回1回食べたものを入力していくと、あとこれだけしか食べれない！とかこのままだと夜はタンパク質の多いものをたくさん食べないとってことになりがち。
朝のうちにその日の食事を決めておくことがオススメです。

ケトジェニック中の飲酒

意外と飲んでました。

いろんなサイトを調べると、糖質の少ない酒を少量ならOKと。
で、自分はこんなのを飲んでました。ただ、飲むときは1日の摂取カロリーが増えすぎないように前後の食事を注意してましたね。ちょっとビビったのが、酔いがかなり早いことです。
自分、なかなかの酒飲みなのですが350ml1本でそこそこ眠くなります。
ケトジェニックを始めて最初の1ヶ月は2~3日に1回は飲んでましたね。

■ストロングゼロ

　

表示成分は100ml中のものです。炭水化物が0.1~0.6gなのが助かって飲んでました。
ただ、やはりアルコールは控えた方がいいようですよ〜。

■焼酎ハイボール

表示成分は100ml中のもの。
これはすごい！ほとんどの成分がゼロ。なんだ？アルコールを飲んでるだけ？

■角ハイボール濃いめ

　

表示成分は100ml中のもの。
まあ、濃いめしか飲まないわけで。炭水化物量、焼酎の方が低いんですね。それでもこれぐらいなら許容範囲ってことで飲んでました。

■トリスハイボール

　

表示成分は100ml中のもの。
角ハイとほぼ一緒と思いきや、カロリーがけっこう低いですね。ここは気づいてなかった。これからはこっちだな。

ケトジェニック中の体調

糖質を控えるとダルい、集中力が低下するなどの情報があり、心配していましたがまったくありませんでした。トレーニングもしっかりしていたせいか、夜も比較的早く眠り規則正しい生活もできました。

この辺りが大きかったのかこの期間中は正直絶好調でした。
ただ一つ、ウエイトがまったく挙がらなくなったのは事実です。
ベンチプレスはアップで挙げていた重量を10回挙げるのがいっぱいいっぱいでした。

ケトジェニック中のチートデイ

ケトジェニックダイエット中、体重などが止まったわけではないのですが、チートデイを1回（2日間）設けました。
これはちょっと精神的な弱さからですね。

詳しくはこちらのページでどうぞ！

ケトジェニック中のトレーニング

ケトジェニック中もトレーニングはしっかり続けていました。
具体的には上半身、下半身の2分割。有酸素はアクティブレスト的に行っていたので、ここをもう少し頑張れたらもっと絞れたのかなと思っています。

ケトジェニックダイエット結果

2022年5月31日から6月30日までの体組成の変化

■5月31日
体重：64.5kg
体脂肪率：17.6%
筋肉量：50.3kg

■6月20日
体重：60.7kg
体脂肪率：14.2%
筋肉量：49.4kg

6月27、28日でチートデイを実施したため6月20日の体重を記載してみました。

体重：-3.8kg
体脂肪率：-3.4%
筋肉量：-0.9kg

2週間ちょっとでこの数字は自分でもびっくりでした。特に筋肉量が0.9kgしか落ちなかったこと。もともと筋肉量が少ないことが悩みなのでこれはよかった。

というわけで、ケトジェニックダイエットはしっかり絞れるということを実証できました。

水泳とケトジェニックダイエット

正直なところ、スイマーの皆さんにはケトジェニックダイエットはおすすめしません。
やはり、体を動かすための栄養素である糖質を抜くのは激しい練習についていけなくなるのが一番の理由。

今回、私がケトジェニックダイエットに取り組んだのは現役選手ではないということと、手っ取り早く脂肪を落としたいと思ったため。

特に成長期のジュニアスイマーは真似しないでくださいね。