合同トレーニング

このページはKN Swim Labトレーニング部だけではなく、一般のトレーニーや専門分野で活躍するトレーナーなどを招いて一緒にトレーニング、勉強をしていくページとなります。

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第1弾は5月17日に西川と浅野2人で開催しました。
場所は都営新宿線馬喰横山、都営浅草線東日本橋から徒歩約2分のレンタルジム満点ジムさんをお借りしました。

トレーニング内容

スイマーの体作りにおいてまず大事なのはやはり体幹部と下半身。
ウエイトトレーニングでは下半身を鍛えるスクワット、胸を鍛えるベンチプレス、臀部から脊柱起立筋を鍛えるデッドリフトを合わせてビッグスリーと呼びます。

スイマーは隠れヘルニアが多いということでKN Swim Labトレーニング部ではデッドリフトは避け、ラットプルダウンを取り入れてビッグスリーとしています。

また今回は、脂肪燃焼、心肺機能向上を目的としてHIITもトレーニングの最後に追加。
いやいや、体力落ちすぎでびっくりでした。

まずしっかり基礎体力と正しいフォームを身につけるべくウエイトは軽めの20RMで3セットずつ。
何事も基礎は大事ってことで。

◾️主導筋
　大胸筋
◾️補助筋
　三角筋前部・上腕三頭筋

◾️水泳との関係
大胸筋はほとんどの泳法で使われるのでぜひ取り入れてほしいトレーニングです。
主にクロール、バタフライ、平泳ぎのプル局面の強化が期待できますね。

また上腕三頭筋も補助筋として使うのでプッシュの強化にも役立つエクササイズです。

◾️主導筋
　広背筋
◾️補助筋
　僧帽筋下部・大菱形筋・小菱形筋・大円筋・上腕二頭筋・上腕筋

◾️水泳との関係
背中の大きな筋肉（広背筋）を主に使うので4泳法すべての強化に役立ちます。
また、懸垂がきつい人でも重さを軽めに設定すれば代用できますよ。

◾️主導筋
　大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋・大臀筋・中臀筋
◾️補助筋
　脊柱起立筋・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・縫工筋・薄筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋

◾️水泳との関係
スクワットは下半身ほとんどの筋肉を使うエクササイズなのでやはりおすすめです。
さらに姿勢保持に役立つのでストリームラインの形成にも役立ちます。

HIIT：高強度インターバルトレーニング
HIITはいい！
脂肪燃焼にも役立ちますが、心肺機能向上にも役立つのでスイマーにとっては最高のエクササイズ。

特にコロナ禍でプールが使えなかった時期にやった人も多かったのでは？
それではご覧ください。
西川のヘタレHIITを。

この日はサンドバッグがあったのでシャドウボクシングでやってみました。
しかしきつい。