おはようございます。
水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。
毎週金曜日は栄養小話。
前回で3大栄養素のお話は終了。今回は幅を広げて5大栄養素のひとつであるビタミンのお話。
それでは早速！
ビタミンはそれ自体がエネルギーになるわけではないのでエネルギー生産栄養素ではないですね。
ただ他の栄養素の働きをサポートしたり、体の機能を整えてくれる働きがあります。ビタミンは全部で13種類。
脂溶性ビタミン
脂に溶けるビタミンを脂溶性ビタミンといい、以下がそれに当たります。
・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK
脂溶性ビタミンは肝臓に蓄積されるため過剰摂取は危険です。厚生労働省も摂取の上限を設けていますが、普通の食べ物から摂っている限りでは大丈夫かと思います。
水溶性ビタミン
水に溶けるビタミンですね。
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ナイアシン
・パントテン酸
・葉酸
・ビオチン
・ビタミンC
水溶性ビタミンは使いきれない分は体外に排出されます。
過剰摂取の心配はないのですが、毎日食品から摂取するのが大事ですね。
3大栄養素のサポート役
ビタミンには糖質、タンパク質、脂質といった3大栄養素をサポートする役割があります。
糖質や脂質をエネルギーに変えるには、ビタミンB1のサポートが必要。タンパク質の代謝にもビタミンB6が欠かせません。
3大栄養素をしっかり摂っていても、それらを有効活用するにはビタミンが必要ってわけなんです。
特にビタミンB群は体内でさまざまな働きをするので意識して摂りたいビタミンですね。
忘れがち
ビタミンってやっぱり大事なんですが、忘れちゃうことが多い。
特に自分のような外食が多く、丼ものや麺類を好んで食べていると足りなくなることが多いんです。
そんなときはなにか一品付け合わせを頼むといいですね。
できるだけ頼らない方がいいのですが、自分は毎朝マルチビタミンのサプリメントを摂取しています。
ビタミンの種類と働き
最後にそれぞれの働きを簡単に書いておきますね！
| 名称 | 運動との関連 | 供給源 |
| ビタミンB1 | 糖質代謝が高ぶっているときや糖質の摂取量が多くなると、欠乏が考えられ、エネルギーの不完全燃焼を起こすことがある | 米、小麦、脱脂大豆、ごま、落花生、酵母など |
| ビタミンB2 | 運動量が増加していると必要量も増加する。脂質の摂取量が多い場合や脂質代謝が高ぶっているときに必要量が増す。不足するとエネルギーの不完全燃焼を起こすことがある | 八目鰻、レバー、卵、肉、魚、アーモンドなど |
| ビタミンB6 | タンパク質代謝が高ぶっているときや、タンパク質摂取量が多いときに必要量が増える | カツオ、マグロ、鮭、さんま、牛、イワシ、鶏肉など |
| ビタミンB12 | 菜食主義だと欠乏しやすい。パフォーマンスへの影響は明確ではない | レバー、さんま、あさり、にしんなどの魚介類全般 |
| ビタミンC | 競技能力の向上は見られない。運動量の増加によって必要量が増す可能性がある | いちご、みかん、柿、キウイ、菜の花、さつまいもなど |
| ビタミンA | 色の識別に関与。過剰摂取すると頭痛や筋肉痛などが発生する恐れがある | レバー、鰻、にんじん、モロヘイヤなど |
| ビタミンD | 欠乏すると筋力低下を招くことがある。神経-筋肉の運動支配機能の向上と関連する。 | 黒カジキ、鮭などの魚介類全般、きくらげ、ピータン、卵 |
| ビタミンK | 欠乏症はほとんど見られないが、無月経を伴う低骨密度に有効という説がある | ほうれん草、小松菜、春菊、納豆、ワカメなど |
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