こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。
大変申し訳ございません。
スポーツ栄養学の記事、久しぶりの更新となってしまいました。
言い訳をさせていただくと、現在ホームページをリニューアルしており、その際データが一部飛んでしまいました。
無事、言い訳も終了しましたので、早速行ってみようと思います。
前回は体内の水分量のお話でしたが、今回はその水分を摂取するタイミングについて詳しく書いていきたいと思います。
「喉乾いたな〜」だとちょっと遅いですよ！
水分補給は「こまめに飲みましょう」って右翼聞きますよね。こまめにってなんだよ！？ってなりますよね。
実はタイミングがとても重要なんです。
レッスンやトレーニングの現場でよく聞くのが、「まだそこまで喉が渇いていないから大丈夫！」という声。
だけど、体はもう大丈夫ではない！ってこともしばしば。
実は「喉が渇いた」と感じた時点で、体内の水分はすでに 約2％以上失われている状態 だと言われています。
つまり、喉が渇いた＝すでに水分補給は遅れ気味ってことになります。
この状態が続くと、気づかないうちに軽い脱水状態に入り、パフォーマンス低下や集中力の低下、最悪の場合は体調不良につながります。
だからこそ、喉が渇く前に飲む。これが水分補給の基本ってわけです。
前にも書いたかもしれませんが、自分、水が大嫌いなんですね。
だから現役中も今も練習中、トレーニング中の水分摂取がヘタクソなんです。
今年の夏も、外でジョギングしているとき、本気でヤバい！ってことが何度かありました。
そのころは水分補給用のポーチ？ウエストバッグ？みたいなのをもっていなかったので、草むらに水筒を隠して、そこまで戻ったら水分補給すればいいか。
なんて軽い考えでした。
しかししかし、喉乾いたな〜、なんて思った時には水筒がある場所まで走れない。
そこからは歩くから、その日のトレーニングはそこで終わり。
なんてこともありました。
あれは本当にキツかった。
今では専用のウエストポーチにEAA入れて走ってます。
「飲んでいるつもり」でも足りていないことが多い
次の量のお話。
自分ではしっかり水分を取っているつもりでも、実際には発汗量に追いついていないケースはとても多いです。
特に夏場のトレーニングでは、
・用意していた飲み物をすべて飲み切ってしまう
・それでもまだ汗が止まらない
という状況になりがちです。
「飲み切った＝十分」これ、錯覚ですよね。この失敗も経験済みです。水筒の水がなくなったから、そこでトレーニング終了にした日もありました。
最初から“足りなくなる前提”で量を用意することが大切ってことですね。
残ってもトレーニング後に飲めばいわけだし。
水分補給が足りているか確認する2つの方法
ここからは、現場でも使える実践的なチェック方法を2つ紹介してみますね。
① 練習前後で体重を測る
トレーニング前と後で体重を測り、その差を確認します。
目安は
体重減少が2％以内 に収まっているかどうか。
もし2％以上減っている場合は、水分補給が不十分だった可能性が高いと考えられます。
ダイエット中などで「運動後に体重が減ってうれしい」と感じることもありますが、その多くは脂肪ではなく水分が抜けただけというケースがほとんどですね。
体重変化を見るときは、必ず運動前の状態を基準にして比較しましょう。
※汗を吸ったウェアの重さが影響しないよう、体重測定は着替えてから行うのがおすすめです。
ちなみに自分、こどおじなので、体重を測るときは常に全裸です笑
② 尿の色をチェックする
水分状態は、尿の色でもある程度判断できます。
・水分が足りている → 薄い黄色
・水分が不足している → 濃い黄色
夏の朝や、お酒を飲んだ翌日に尿が濃くなる経験はありませんか？これは体内の水分が不足し、尿に回せる水分量が減っているサインです。
さらに脱水が進むと、尿は茶色がかった濃い色になっていきます。
ここまでくると、体からの明確な危険信号です。
この方法は簡単ですし、信憑性もありますね。
自分はトレーニング直後より、朝一番の尿の色を気にしています。これは誰でもできるので、ぜひやってくださいね！
脱水を起こさない習慣
急激な体重減少や、尿の色が濃くなる状態は、体が「もう限界だよ」と出しているサインなんですね。
そうならないためにも、
・喉が渇く前に飲む
・夏場は飲み物を多めに準備する
・定期的に体重や尿の色をチェックする
こういった小さな習慣が、トレーニングの質と体調管理を大きく左右します。
水分補給は特別なことではなく、毎日のパフォーマンスを支える土台。
寒くなると油断するのが水分摂取。ぜひ、今日から意識してみてくださいね。
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