こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。
水曜日です！
スポーツ栄養学のお時間です！！
日々のトレーニングを頑張っている選手や保護者の方から、
「練習量はこなしているのに後半バテる」
「集中力が続かない」
そんな相談を受けることがよくあります。
それ、単なる練習不足ではなく“疲労の溜め方”が原因かもしれません。
疲労には2種類ある
一口に「疲れ」と言っても、実は大きく分けて2つあります。
・体を動かしたことで起こる筋肉の疲労
・集中し続けることで起こる神経の疲労
どちらも、長時間の練習や作業によって少しずつ蓄積されていきます。
基本的には休養で回復しますが、一晩で回復できるかどうかは“その日の食事”に大きく左右されるということがわかっています。
疲労が溜まると起きる「ガス欠状態」
運動中に急に体が重くなったり、思うように動かなくなる経験はありませんか？
これはよくあるエネルギー切れ（ガス欠）状態です。もちろんそれだけじゃないんですが、エネルギー切れの可能性は大きいですね！
体内のエネルギー源である「筋グリコーゲン」が不足すると、
・パフォーマンスが落ちる
・疲労感が早く出る
・集中力が切れやすくなる
といった状態になります。
ガス欠を防ぐための基本
大切なのはこの2つです。
1,トレーニング量に見合った食事量・内容をとること
2,運動後2時間以内に炭水化物を補給すること
特に練習後は、筋グリコーゲンを素早く回復させるゴールデンタイム。
ここを逃すかどうかで、翌日のコンディションが変わります。
先日、自分も15kmのジョギングをしたのですが、その後すぐに栄養補給→冷温交換浴→スタティックストレッチ→昼寝の順番で疲労回復を意識してみたところ、翌日もスッキリでした。
もちろん、おじさんなので筋肉痛はやや残りましたが、「だるい」「重い」といった感じはありませんでしたよ。
食欲がないときの工夫
疲れが強いと「食べたくない…」となることもありますよね。
そんなときは、無理に量を食べるより“形を変える”のがおすすめです。
・混ぜご飯や寿司
・うどん・そうめん
・バナナやスポーツドリンク
「食べやすさ」や「好きなもの」を優先しつつ、少しずつでも糖質を入れることがポイントです。
自分の場合は、カレーうどんかな。
疲労回復に欠かせないビタミン
回復＝炭水化物、と思われがちですが、それだけでは足りません。
・筋肉を修復する たんぱく質
・栄養の働きを助ける ビタミン類
この両方が必要です。
中でも重要なのがビタミンB群。ビタミンB1・B2をはじめとするB群は、
・炭水化物
・脂質
・たんぱく質
これらをエネルギーに変えるための“潤滑油”のような役割をしています。
特に意識したいポイント
・ビタミンB1：炭水化物の代謝をサポート
・ビタミンB2：脂質の代謝をサポート
豚肉、大豆製品、緑黄色野菜などを日常の食事に自然に取り入れるといいですね。
見落とされがちな「内臓の疲れ」
これ、自分もすごく実感しています！
運動の疲労は、筋肉だけでなく内臓にも影響してるんですね。
強い疲労があるときは、
・消化に負担をかけない
・吸収しやすい
この2点を意識することが重要です。
おすすめのメニュー例
・卵雑炊
・具だくさんのスープ
・みそ汁
栄養がありつつ、口当たりが良いものがベストです。
【体験談】回復が変わった選手の話
以前、練習後は「疲れて何も食べられない」という選手がいました。
そこで、
・練習後すぐにバナナ＋スポーツドリンク
・帰宅後はうどん中心の軽めの食事
この形に変えただけで、翌日の動き・集中力が明らかに変わったと報告を頂いました。
「練習量は同じなのに、体が軽い」と本人も実感していましたよ。
回復は食事＋休養がセット
早く回復したいからといって、食事だけで何とかしようとするのはNGですね。
・3食しっかり食べる
・十分な睡眠をとる
・生活リズムを整える
この積み重ねが、結果的に一番の近道です。
食事は“楽しむ”ことも回復の一部
食事が「義務」や「作業」になってしまうと苦痛ですよね？
実は、気持ちがリラックスしていると体の回復機能は高まりやすいと言われています。
楽しい雰囲気で食事をすることで、
・消化吸収がスムーズになる
・心の疲れも軽減される
体だけでなく、心の回復も大切にしていくことも大事ですよ。
まとめ
・疲労には「体」と「神経」の2種類がある
・ガス欠を防ぐには練習後の糖質補給が重要
・ビタミンB群が回復を支える
・内臓への配慮と睡眠も忘れずに
・食事は“楽しむ”ことで回復力アップ
KN Swim Labでは、練習だけでなく回復まで含めたトータルサポートを大切にしています。
「最近、疲れが抜けにくいな…」
そう感じたら、ぜひ一度食事と休養を見直してみてください。
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