こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。
はい、水曜日！栄養学いってみましょう！
今回は前回に続き、小・中学生の食事についてもう一歩踏み込んでみますね。
テーマは「食べ方」と「習慣」です。
アスリートとしての基本習慣
まず前提として、アスリートに必要な基本は以下の通りです。
・できるだけ食事から栄養を摂る
・栄養バランスを整える
・しっかり睡眠をとる
・朝食を必ず食べる
・エネルギー量を意識する
・定期的に理想的な食事をとる
ただし、小・中学生の場合は完璧を目指す必要はありませんよ。
まずは大事なのは、やはりバランスよく食べることです。
これを最優先に考えましょう。
食べ方がめちゃくちゃ重要
この年代で意外と見落とされるのが「食べ方」です。
まだ消化器官が未発達なため、
・よく噛まない
・一気に口に入れる
こういった食べ方をすると消化に大きな負担がかかります。
現場でよく見るパターン
実際の現場でも、
・急いで食べる
・ほぼ噛まずに飲み込む
こういう子はかなり多いです。そしてそういう選手ほど
・お腹の調子が悪い
・食後すぐ動けない
・パフォーマンスが安定しない
という傾向があるんです。
正しい食べ方の基本
意識してほしいのは
・よく噛む
・ゆっくり食べる
・一口の量を減らす
これだけです。これだけで 消化・吸収が大きく変わります。
「三角食べ」が基本
最近は
・野菜だけ先に食べる
・たんぱく質中心の食事
といった食べ方もありますが、成長期にはあまりおすすめしません。
というのも栄養が偏るからです。
三角食べとは？
・おかず
・ご飯
・副菜
を順番にローテーションして食べる方法です。
例えば、おかず一口 → ご飯一口 → 野菜一口これを繰り返していきます。
こうすることで、すべての栄養をバランスよく摂れる。これが最大のメリットですね。
なぜこの食べ方が大事か
一つの食材だけを食べ続けると
・それだけで満腹になる
・他の栄養が入らなくなる
という状態になります。
結果として、必要な栄養が不足することにつながります。
習慣は一生残る
これはかなり強く感じていることですが、食べ方の習慣はそのまま大人まで残ります。
子どもの頃からズルズルくちゃくちゃ、口を開けて咀嚼する。
そのまま大人になっても…
って人見かけますよね。
他にもバランスよく食べられる選手、偏食の選手。この差は、小さい頃の習慣でほぼ決まってきます。
こんな感じで、良くも悪くも小さい頃の習慣は残ってしまうんですね。
親の関わりが重要
この年代は子ども任せにしないことが大切です。
・食べ方
・食べる順番
・食事のペース
こういった部分は親がしっかり見てあげる必要がありますね。
自分の場合、両親は寿司屋を経営していたため、一緒に食事をすることはほとんどありませんでした。
ですが、5分に1回ぐらいは食べてる様子を見に来るんですね。
そこで言われていたのが、
・茶碗を持っているか
・くちゃくちゃ食べていないか
・ご飯とおかずがバランスよく減っているか
この程度のことですが、かなり厳しく言われていました。
親父は昭和の職人ですからね。ぶっ飛ばされることなんて日常茶飯事でしたよ笑
思春期の難しさ
中学生になると、心の変化も大きくなりますよね。
・体の変化に戸惑う
・見た目を気にする
・好き嫌いが変わる
こういった変化が一気に出てきます。
現場で感じること
この時期は「言えばやる」ではなくなる時期ですよね。
・反抗する
・話を聞かない
これも普通です。だからこそ、無理に押し付けないことが大事です。
親の役割
この時期に必要なのは
・強制ではなくサポート
・否定ではなく理解
・無理のない継続
です。食事も同じで、完璧を求めすぎないことが大切ですよ。
まとめ
小・中学生の食事で大切なのは
・よく噛んで食べる
・三角食べを意識する
・食べ方の習慣を整える
・親がサポートする
・思春期の変化を理解する
この5つです。
最後に
この時期は 体だけでなく「習慣」を作る時期です。
ここで身についた食べ方や考え方が、将来のパフォーマンスを大きく左右します。
焦らず、
無理せず、
でも継続していきましょう。
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