こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。
スポーツ栄養学、第6回となりました！
今回は「栄養素の基礎その②」として、たんぱく質・ビタミン・ミネラルの3つを取り上げます。
どれもスポーツ選手のパフォーマンスや健康維持に欠かせない栄養素です。ぜひ日々の食事の中で意識してみてくださいね。
たんぱく質 ―「体をつくる」最重要栄養素
たんぱく質は、筋肉・内臓・骨・皮膚・髪・爪など体を構成する主な材料です。
スポーツ選手にとって、最も重要な栄養素のひとつといえます。
また、少量ながらエネルギー源としても使われますが、主な役割は「体を作ること」。
不足すると、新しい筋肉が合成できず、免疫力の低下や成長の遅れにつながります。
食べたたんぱく質は、胃や腸で分解されアミノ酸に変化し、吸収後に再びたんぱく質として体内で再構成されます。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質
たんぱく質には大きく分けて2種類あります。
-
動物性たんぱく質：肉、魚介類、卵、乳製品など
→ 良質なアミノ酸が多く含まれていますが、同時にカロリーも高め。
-
植物性たんぱく質：大豆、豆腐、みそ、納豆など
→ 低カロリーで脂質が少なく、体づくりにバランスよく活用できます。
トレーニング量が多いとつい動物性に偏りがちですが、カロリー調整のために植物性を組み合わせるのがポイントです。
さらに足りない時はプロテインなどのサプリメントを使うってわけですね。
私は明らかに植物性たんぱく質が足りていません。
っていうより、日々計算を進めるとたんぱく質の総量も少し足りていない感じです。
もっと工夫しないといけませんね。
ビタミン ―「代謝を助ける」縁の下の力持ち
ビタミンは、体内の代謝を調節し、生命維持を支える有機化合物。
必要量はごくわずかですが、体内で合成できないため食事から摂る必要があります。
ビタミンは次の2種類に分類されます。
水溶性ビタミン（B群・Cなど）
・摂りすぎても尿から排出されるため、過剰症の心配は少ない
・ただし体内に貯蔵できないため、毎日摂取が必要
代表的なもの：ビタミンB群、ビタミンC、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンなど
それぞれ、簡単にですが紹介しておきますね。
◻︎ビタミンB1
主な働き：糖質をエネルギーに変える
多い食品：豚肉（特にヒレ・もも）、うなぎ、玄米、枝豆・納豆
◻︎ビタミンB2
主な働き：（脂質代謝・皮膚や粘膜の健康）
多い食品：卵、牛乳・ヨーグルト、レバー（牛・豚・鶏）、アーモンド
◻︎ナイアシン
主な働き：エネルギー代謝全般
多い食品：まぐろ、かつお、鶏むね肉、さば、落花生
◻︎ビタミンB6
主な働き：たんぱく質代謝
多い食品：鶏むね肉・ささみ、鮭、バナナ、にんにく
◻︎ビタミンB12
主な働き：赤血球生成・神経系
多い食品：あさり・しじみ、牡蠣、魚（いわし・さんまなど）、卵
◻︎葉酸
主な働き：細胞の再生・造血
多い食品：ほうれん草、ブロッコリー、納豆、枝豆
疲労回復とたんぱく質の吸収補助を考えると、すごく大事な栄養素ですよね。
実際、私は以前まで「たんぱく質さえ摂っておけば」的な考えでしたが、いろいろ試していくうちに特にビタミンB群の摂取には気を使うようになりまたね。
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）
・肝臓などに蓄積されやすい
・摂り過ぎると過剰症のリスクがあるため注意が必要
◻︎ビタミンA（レチノール・βカロテン）
主な働き：目の健康を守る（暗い場所での視力維持）皮膚・粘膜を強く保ち、免疫力アップ
多い食品：鶏レバー、豚レバー、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草（βカロテン）、卵黄、バター
◻︎ビタミンD
主な働き：カルシウムの吸収を助け、骨や歯を強くする、免疫調整（風邪予防や抗炎症）
多い食品：鮭・さんま・いわしなどの青魚、きのこ類（特に干ししいたけ）、卵黄、日光（皮膚で合成される）
◻︎ビタミンE（トコフェロール）
主な働き：強力な抗酸化作用（老化・疲労・筋損傷の予防）、血流を良くして冷え改善
多い食品：アーモンド・ひまわり油・オリーブオイル、アボカド、かぼちゃ、うなぎ
◻︎ビタミンK
主な働き：血液を固める（止血作用）、骨の形成を助ける（カルシウムの定着）
多い食品：納豆（ダントツ1位）、小松菜・ブロッコリー・ほうれん草、海藻類
この中で摂取しにくい物ってなんでしょう？
私の食生活から行くと圧倒的にビタミンEですね。
アーモンドはまず好んで食べることはありませんし、アボガドやカボチャは一人暮らしのおじさんは調理しにくい。
うなぎは好きだけど、食べるのはなんとなくイベント的な…。
調理する時の油はオーリーブオイルか胡麻油しか使っていませんが、その程度ですね。
血流のことを考えると、やはりこのビタミンEもしっかり摂ろうと思います。
ミネラル ―「体の機能を整える」無機質のサポート役
ミネラルは体のわずか4％程度しか存在しない無機質ですが、生命維持に欠かせません。
不足すると、免疫低下・貧血・筋力低下などの不調を引き起こします。
主なミネラルと働き
| ミネラル | 主な働き | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| カルシウム | 骨や歯を作る | 牛乳、小魚 |
| 鉄 | 酸素を運ぶ | レバー、赤身肉 |
| 亜鉛 | たんぱく質合成、免疫維持 | 牡蠣、牛肉、ナッツ |
肉や調味料から過剰に摂取しがちなミネラルもありますが、野菜やレバーなど苦手な食材に多いミネラルは不足しやすいのが現実。
苦手な食材を少しずつ克服し、代替食品も活用しながらバランスよく補うことが大切です。
まとめ：たんぱく質×ビタミン×ミネラルの連携が鍵
体をつくる「たんぱく質」
代謝を支える「ビタミン」
機能を整える「ミネラル」
この3つは互いに連携して初めて最大の効果を発揮します。
いくらたんぱく質を摂っても、ビタミン・ミネラルが不足していれば筋肉合成は効率的に進みません。
日々の食事を「量」だけでなく「質」でも見直し、トレーニングの成果を最大化していきましょう。
これ、本当に大事ですよね。
私もトレーニングをしているのに思うように筋肉量が増えない。
プロテインを多めに摂っても増えない、内臓への負担は高まる。
つい最近まで、そんなことを考えていましたが、最近はビタミン、ミネラルにも意識を置き始めたところ、体の張りや疲労感も軽減されてきた感じです。
体重が増えないという相談もよく受けますが、そういった方のほとんどはたんぱく質にはかなり気を使っていると思うんですね。
そこで吸収を助けてくれる栄養素をいいタイミングで適量を摂れているか、そんなところを見直してみるのもいいと思いますよ！
合わせて読みたい記事
SNS
水泳個人レッスンのお問い合わせ
お問い合わせはメールまたはLINEでお願いいたします
