こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Lab西川です。
今回のスポーツ栄養学第5回目は五大栄養素について。
学生時代もまずはここからって感じでスポーツ栄養学の授業が始まったのを覚えています。
とは言っても、学生時代は暗記することばかりでしたが。
じゃ、早速行ってみましょうか！
今更ですが、健康な体を作るうえで欠かせないのが 「食事」 です。
特にスポーツをしている方は、トレーニングの効果を最大限に引き出すためにも、 必要な栄養素をバランスよく摂取すること がとても大切ですよね。
人が生きるために必要とされる栄養素は大きく分けて5つあります。
👉 炭水化物（糖質）／脂質／たんぱく質／ビタミン／ミネラル
ビタミンとミネラルを除いたものを三大栄養素って言います。
そうそう、先ほどのは間違え、学生時だはまず三大栄養素からでした。
それぞれの役割を理解して、日々の食生活に活かしていくのが大事ですよってお話。
1. 炭水化物｜エネルギーの源となる栄養素
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分かれます。
このうち エネルギー源となるのは糖質 で、活動に必要な総エネルギーの多くをまかなっています。
また糖質はエネルギーになるだけでなく、
・脳の働きを助ける
・免疫力を高める
といった効果もあります。
ただし、摂りすぎには注意が必要です。
高いエネルギー量を持つため、消費エネルギーを上回ると脂肪として蓄積し、肥満の原因にもなります。
私も炭水化物が大好きで…
子どもの頃は少量のおかずでどんぶり飯を毎食食べていました。
前の記事でも書きましたが、そんなことをしていると、親も学習してコメを安いものに変えられるわけです。
はい、じゃ、次！
炭水化物を多く含む食品
・ご飯、パン、麺類
・芋類（じゃがいも・さつまいもなど）
・トウモロコシ
・砂糖など
また、スポーツ中の間食としてよく知られる「レモンのはちみつ漬け」は、糖質によるエネルギー補給とビタミンCによる疲労回復を同時に行える優れた補食です。
一人暮らしのおじさんは準備が面倒なので、トレーニング中はEAA＋ハチミツ＋塩を少々、ここに市販のレモンリキッドを数滴。
これ、マスターズのお客様（筋力トレーニングもすごい）に教えていただいたのですが、すごくいいですよ。
2. 脂質｜使い方次第で強力なエネルギー源
脂質といえばなにかと「悪」と思われがちですが、それは、ちょっと待って！って感じです。
脂質は以下のような大切な役割を担っています。
・寒さから体を守る天然のコート
・細胞膜やホルモンの材料になる
・効率のよいエネルギー源になる
脂質には「動物性」と「植物性」があり、さらにその中でも様々な脂肪酸に分類されます。
種類と量のバランスを意識すれば、 脂質はパフォーマンスを支える心強い味方になります。
ただし、脂質は たんぱく質の倍以上のカロリー を持っています。摂りすぎると体脂肪として蓄積しやすく、コンディションや体重管理に悪影響を与えることも。
これですね。他の栄養素よりもカロリーが多いので、そこを工夫しないといけない。
脂質を多く含む食品
・油（オリーブオイル・ごま油など）
・バター・マヨネーズ
・ナッツ類
・乳製品（チーズ・ヨーグルトなど）
・菓子類（特に洋菓子）
少量でもエネルギーを効率よく摂取できるため、摂取量には注意しつつ、 「良質な脂質」を選ぶ ことがポイントです。
3. たんぱく質・ビタミン・ミネラルも忘れずに
今回の記事では炭水化物と脂質を中心に紹介しましたが、体づくりには他の3つの栄養素も欠かせません。
こと栄養の話になると、どうしても「たんぱく質」が中心になりがちなので、敢えてこんな感じにしてみました。
・たんぱく質
筋肉・臓器・皮膚・髪など体の組織を作る材料
・ビタミン
体の調子を整え、代謝を助ける
・ミネラル
骨や血液の形成、筋肉・神経の働きに関わる
特にスポーツ選手は筋肉の修復・成長のために たんぱく質の摂取量が重要 です。また、汗で失われやすいミネラルも意識的に補う必要があります。
よく、プロテインは飲んだほうがいいの？って話になるのですが、これはもう、足りてるか足りてないかの話で、食事しっかり摂取できない場合は摂るって感じです。
4. 栄養バランスは「1食」ではなく「1日単位」で
「5大栄養素を毎食完璧に…」
と考えるとハードルが高いと感じますよね。
大切なのは 1日のトータルバランスで、なにも1回の食事で完璧にしなくて大丈夫です。
朝・昼・晩の食事と、必要に応じた補食を組み合わせて、無理なく栄養を整えることがポイントです。
たとえば：
朝：炭水化物＋たんぱく質でエネルギー補給
昼：しっかりエネルギーとビタミンを摂取
夜：良質なたんぱく質と野菜中心の軽めの食事
といった形でリズムを作ると、自然とバランスが整っていきますよね。
私の場合、朝はほぼ毎日おなじ食事にしています。
やはり一人暮らしのおじさんは毎朝手の込んだものを食べるわけにはいかないので。
食パン・バナナ・ヨーグルト・ハチミツ・サラダ・目玉焼きって感じです。
これだと、タンパク質が足りていないので、昼夜は肉食ってわけです。
まとめ｜「知って食べる」ことで体は変わる
・炭水化物と脂質はエネルギー源
・たんぱく質は体の材料
・ビタミン・ミネラルは調整役
・すべてがバランスよくそろって初めて、体は正しく機能する
特にスポーツをしている方は、「トレーニングと栄養はセット」で考えることが重要です。
食事の質を高めることで、パフォーマンスは確実に変わります。
まずは身近な食事から、少しずつ整えていきましょう。
次回予告｜「たんぱく質・ビタミン・ミネラル」
次回は、スポーツ選手に欠かせない３大栄養素を詳しく解説します。
筋肉をつくる「たんぱく質」、代謝を支える「ビタミン」、体の調子を整える「ミネラル」。
それぞれの役割や摂り方のポイントをわかりやすくまとめます。
成長期の子どもや、競技力を高めたいアスリート必見の内容です。
合わせて読みたい記事
SNS
◻︎ブログ一覧
