こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。
今回は2026年春JO15~16歳女子400m自由形のレースを分析してみたいと思います。
ラップ表
レース全体の特徴
今レース15〜16歳女子400m自由形は、前半から飛ばすレースではなく、400mを通してペースを維持した選手が上位を占めました。
優勝した4レーンの選手は、100mごとのラップが59.11→1:01.72→1:01.70→1:01.18と非常に安定。
最後の100mが最も速く、ラストまでスピードを維持して優勝しました。
また、上位3名の中で唯一、後半200mが前半200mより速かったのが3位の6レーンの選手です。
400m自由形では、後半で失速しないことが重要ですが、後半を上げられるだけの余力を残したレース運びが光りましたね。
一方で、6〜8位の選手は前後半差が6秒前後となり、300m以降でペースダウンしたことが順位に影響したと考えられます。
今回の決勝は、前半100mの速さよりも、「300m以降をどう泳ぐか」が勝敗を分けたレースと言えるでしょう。
前後半差の考察
400m自由形では、前半を速く泳ぐだけでは勝つことはできません。
前半200mと後半200mの差をどれだけ小さく抑えられるかが重要になってきますね。
今大会では、2位の選手が前後半差+0.06秒と、ほぼイーブンペースで泳ぎ切りました。
また、3位の選手は-0.99秒と、後半200mの方が速い「ネガティブスプリット」を記録しています。
一方で、優勝した選手の前後半差は+2.05秒でしたが、ラスト100mを1:01.18まで上げる強さがありました。
単純に前後半差が小さいだけではなく、最後までスピードを維持・向上できる力が優勝につながったと言えるレースでしたね。
6〜8位を見ると、前後半差は+3.49〜+6.32秒まで広がっています。
特に300m以降の失速が大きく、順位に大きく影響したことが分かります。
今回の決勝は、「前半を速く泳ぐレース」ではなく、「後半をどれだけ落とさず泳ぎ切れるか」が勝敗を分けたレースだったと言えるでしょう。
西川目線
今回は8名の中で唯一、前半より後半が速かった6レーン（3位）の選手に注目してみました。
入りの100mが1:00.50で6位。
次の100mは1:03.94でここでもまだ6位。
次の100mつまり200~300mのラップから上げてきました。
ここが1:02.47前のラップよりも約1.5秒上げています。
この辺りでキックが力強くなっているのと入水から伸びる動作が速くなっている感じもあり、全体的にテンポアップした感がありますね。
次の100mラスト300~400mでも上げてきて1:00.98
100m~400mまでの300mをきれいにビルドアップした感じですね。
これはもう後半に絶対的な自信があるとしか思えない泳ぎで、他の選手が疲れてくるのを待っているかのような泳ぎでした。
ただ、このレースに関してはこの3位に入った選手だけではなく、やはり1位2位の選手もすごかった。
3位でこれだけのレースをしているのですが、1位の選手は2位になんと約4秒差のぶっちぎりでした。
そして2位に入った選手は一度は落ちるかと思ったのですが、ラストの25mで爆発して逆転の2位。
さらに下位には沈みましたが、前半積極的に引っ張った選手もあっぱれなレースでしたね。
このレースも見応え十分でした！
練習メニュー提案
今回のレースで上位に入った選手のように泳ぐには、こんな練習メニューが効果的だと私は考えます。
ポイントは、前半から飛ばす力ではなく、300m以降もフォームとペースを維持する能力を身につけることですね。
特に、前半を少し余裕を持って入り、ラスト100mでスピードを維持、または上げる感覚を養う練習を取り入れることで、今回の上位選手のようなレース展開に近づけるでしょう。
ネガティブスプリット
400m × 4本
200mまで：400mのレースペース＋2〜3秒
200〜400m：400mレースペース
Rest：40〜60秒
ポイント
前半は余裕を持って入り、後半でペースを上げることを意識します。
400m自由形では、前半から飛ばし過ぎると300m以降でフォームが崩れ、失速につながります。
普段から「後半で勝負する」感覚を身につけることで、レース終盤でもスピードを維持できるようになります。
ラスト100m強化
300m＋100m × 3セット
300m：400mレースペース
Rest：15秒
100m：全力
セット間：2〜3分
ポイント
300m泳いで疲れた状態から、最後の100mを全力で泳ぎます。
レースではラスト100mで順位が大きく入れ替わることも少なくありません。疲労した状態でもフォームを崩さず、ストロークテンポを維持する力を養うことが目的です。
後半型インターバル
100m × 8本
1〜4本：400mレースペース
5〜8本：前半4本より1〜2秒速く
Rest：15〜20秒
ポイント
後半4本を速く泳ぐことを目標にします。
疲れてからスピードを上げる能力は、400m自由形で非常に重要です。
最初から全力で泳ぐのではなく、「最後に一番速く泳ぐ」意識で取り組むことで、後半の粘りが身につきます。
まとめ
今回の決勝では、300m以降の失速を抑えられた選手が上位に入りました。
練習でも大切なのは、前半の速さを競うことではなく、最後までフォームとスピードを維持することです。
「ラスト100mが一番速かった！」
そんな練習を積み重ねることが、400m自由形のタイムアップへの近道になると私は考えています。
実際のレース動画
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