こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Lab西川です。
ここのところ天気がよく、暑いですが気持ちいいですね。
この時期に限らずですが水分摂取は小まめに！（⇦必ずいうやつ笑）
さてさて、今日はバランス、体幹のお話を少ししてみたいと思います。
水泳のドリルってたくさんありますよね。
片手クロール、キャッチアップ、スカーリング…
あげればキリがないのですが、ドリルもいろいろなカテゴリーに分類して考えなきゃいけないんですね。
・ストローク系
・キック系
・呼吸系
・体幹系
こんな感じで。
で、今回は体幹系のお話。
ドリルの考え方
先に書いておくべきだったんだけど、ドリルってそのコーチによって目的が変わってくるってことを知っといてください。
例えば、片手クロールは考え方によってはいろんな用途がある。
・片手だけでしっかりストローク動作を確認
・プッシュと骨盤の動きを合わせる
・動かしていない方の伸びを意識する
・呼吸動作の確認
他にもありますが、代表的なのはこんな感じですかね。
なにが言いたいかって言うと、自分が今回書くこと、紹介するドリルは他のコーチとは違うことを話すかもしれません。これはどっちが合っている間違っているってことじゃなく、それぞれ使い方が違うってことを理解しておいてくださいね。
体幹系ドリル
長い前置きは終了。体幹系ドリルのお話ね。
体幹系って言うのは胸、背中、お腹、胸椎なんていう箇所をどう動かすかなんて要素もありますが、まずは正しい姿勢を保つことを目的としてやってます。
ここで大事になってくるのが、浅い位置で泳ぐってこと。
ここはもう、何年も取り組んできて、去年高校日本新という最高のかたちになったやつです。
まず体幹ドリルで常に念頭においているのが、骨盤と胸の位置関係。
この正しい位置関係を作り、身体に覚えさせること。
この姿勢を作るにはどこにどれぐらいの力を入れて、目線はどうして、それをやるにはどこの柔軟性が必要でどこの筋力や筋持久力をアップさせなきゃいけないのか…
それからよく聞くのが「腹圧」って言葉。
これ、すごく重要なんだけど、間違えると大変なことになるから注意ですよ。
正しく腹圧を入れないと浮く浮かない以前に身体が動きにくくなることもありますからね。
次にバランス。
バランスって言うのは左右のバランスもあれば上半身、下半身のバランスもあるわけです。
このバランスが崩れるとクロールや背泳ぎでは左右の横揺れが生じたり、バタフライや平泳ぎでは上下動が大きくなり過ぎたり、下半身が下がったりってことが生じるんです。
まとめると、自分が体幹系ドリルって呼んでいるのは
1.骨盤と胸の位置を正しくする
2.腹圧の入れ方
3.上下左右のバランス
これらを整え、正しい姿勢をキープするだけじゃなく、それぞれの局面で素早く正しい姿勢を作れるようにするドリルってことです。
アンバランスを生じさせる
で、今回いちばん書きたかったのが3のバランス。
上下左右のバランスを整えることで身体が浮いたり、推進効率がよくなったり、抵抗が減ったりといろいろあるわけですが、そのバランスを整えるためにわざとアンバランスな状態を作り出してやるって言うのが今回の本題。
ん？どーゆーこと？
ってなりました？
けっこう簡単で、水中で不安定な姿勢で泳がせる。
雑だけど、基本はそれだけ。
例えば、平泳を片手で泳ぐ。
使わない腕は体側に置き、片手だけで泳ぎます。
どうなると思います？
まず、右手だけで泳ぐと頭が左方向にブレていきます。
それから下半身が下がる。
このドリルの中でこの2つの要素を改善してく。
なんで頭が左にブレるのか。
これは右のアウトスイープが強いのとかき自体が外側への力が大きいから（もちろんそれだけじゃありません）。
進みたいのは前であり、横ではない。
となると、横への強いかきは必要ないってことに気づきますよね。
次に下半身のさがり。
これはプルの脇締めが弱くなり（片手だから）、上体を無理やり起こしに行くから。
上体が起きれば、下は下がりますよね。
こんな感じで、1つ1つ原因をわからせていく。
ここで大事なのが頭ではなく、身体でわかってもらうこと。
このアンバランスを作ることで、身体でも覚えられるんです。
ニューバランスを手に入れろ
あ〜、有名なメーカーの話じゃなくてね。
アンバランスな状態で数種類のドリルをこなす。
身体が自然にバランスを整えようとして普段使っていなかった筋肉に力を入れたり、下半身を上げるために上半身の無駄な動きを抑えたりし始めるんですね。
これ、バランスディスクやバランスボールなんかで考えるとわかりますよね。
ディスクの上にただ、ボーッと立っていたらすぐにバランスを崩します。さらにディスクの上でのスクワットなんかだと脚やお尻だけの問題じゃなくなってくる。
ここに力を入れよう！なんて感じじゃなく、とにかくバランスを取るために自然と必要なところに力を入れたり抜いたりしますよね。
これがニューバランス。
いや、この言葉、ぜんぜん正式なものじゃなく、ゴロがいいから自分が使っているだけね。
つまり、どこに力を入れてどこの力を抜くのかを水中で感じさせ、身体に覚えさせればいいって話。
アンバランスドリルの結果
先日、このアンバランスドリルを高校生女子に4種類実施しました。
ある程度の成果は予想していましたが、劇的に変わったんです。
平泳ぎを泳いでいて、明らかに骨盤の位置が浅くなってる。胸は沈んでる。
その姿勢が全体的に浅いところになってる。
プールサイドを歩きながらずっと、「それそれ」って呟いちゃった。
プールから上がってきた高校生も「めっちゃ浮いた〜〜！」って。
あとはこれを日々の練習、特に後半もキープできるようにやってほしい。
この子の次の試合が楽しみだね。
安易に取り入れない
今回、体幹系のドリル、特にバランスについて書いてみたんだけど、これは水泳ではなく野球やウエイトトレーニングからヒントを得て実施してみました。
ただ、頭で考えてすぐに仕事で使えるものではなく、実際に自分で何度もやってみていけると思ったとこで使ってみたんです。
お金をいただいてレッスンしている以上、これぐらいのことをやるのは当たり前ですよね。
それと実際にやったドリルを紹介しようと思いましたが、すべて自分が考えたもので文章だけで紹介しちゃうとニュアンスも変わってしまい、変な方向に行っちゃうと思ったので、やめておきますね。
まとめ
いろいろ書きましたが、うだうだ書いてる割には簡単な話で、バランスを整えるにはわざと不安定な状況を作り出して、それを修正しようとする人間本来の力を引き出してやるって方法もいけますよってこと。
それには水泳以外のトレーニングや競技にもたくさんヒントが隠されているので、やっぱりいろんな競技を遊び感覚で取り入れてほしいな〜なんて思ってます。
最後にひとつ。
これを幼児や一般学童に取り入れるときは要注意です。
変な癖がつくことも考えられるので、難易度の低いドリルからやらせるといいですね。
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