こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Lab 西川です。
今回は、
・水泳
・ランニング
・マラソン
・トライアスロン
といった**長時間動き続ける競技（ローパワー・持久系競技）**に共通する「食事とエネルギーの考え方」について書いてみますね。
これは、ジュニア選手だけでなく大人のマスターズスイマーや市民ランナーにも直結する内容なので大人の方もぜひ読んでくださいね！
持久系競技で一番大事なのは「エネルギー切れを起こさないこと」
持久系の競技で結果を左右するのは、
**根性や気合よりも「体の中にどれだけ使えるエネルギーがあるか」**こと。
自分は根性も大事だと思ってますが笑
実際、フォームは悪くない、心肺もそこまで苦しくない。
それでも途中で急に動けなくなるケースってありますよね。
これはほぼ間違いなく
**エネルギー不足（ガス欠）**が原因です。
運動中に使われるエネルギーは大きく2種類
運動中、体が使っているエネルギー源は主に次の2つです。
① グリコーゲン
炭水化物（糖質）をもとに体内に蓄えられるエネルギーで、
・筋肉に蓄えられるもの → 筋肉を動かすため
・肝臓に蓄えられるもの → 血糖を保ち、脳を働かせるため
という役割があります。
② 脂肪
体脂肪として大量に蓄えられているエネルギー源です。
ただし、脂肪はエネルギーに変わるまでに時間がかかるため、運動強度が上がるとメインでは使いにくくなります。
実体験：エネルギーが切れると「体」より先に「頭」が止まる
ちょっと自分自身のランニングやスイム練習でも何度も経験していることを紹介してみますね。
・ペースが急に落ちる
・集中力が続かない
・フォームの意識が飛ぶ
・判断が雑になる
この状態がかなり危険なんです。
肝臓のグリコーゲンが不足してくると、血糖値が下がり、思考力や集中力が一気に落ちます。
ジュニア選手の場合、
・飛び込みの判断ミス
・ターン時の接触
・フォームが崩れての肩・腰の痛み
などにつながることもあります。
グリコーゲンは「貯められる量」が少ない
・肝臓に貯められるグリコーゲン：約100g
・筋肉に貯められるグリコーゲン：約250g
合計しても、体に蓄えられる量はそれほど多くありません。
そのため、毎回の食事で炭水化物をしっかり摂ることが持久力維持の大前提になります。
炭水化物を抜くと、持久力は確実に落ちる
低糖質・糖質オフを続けると、
・グリコーゲンが回復しない
・次の練習で最初からエネルギー不足
・練習の質が下がる
という状態に陥りやすくなります。
「最近すぐ疲れる」
「後半がもたない」
こういった声の裏には、炭水化物不足が隠れていることが少なくありません。
自分は体重コントロールをよくするのですが、体脂肪を削るときに糖質をカットするケトジェニックダイエットを何度か経験しています。
重いウェイトが挙がらなくなるのはもちろん、ジョギング中も急に体が動かなくなり、何度もリタイヤした経験があります。
トレーニング後は「早めの補給」がカギ
グリコーゲンは、運動が終わった直後ほど回復しやすいという特徴があります。
そのため、
・おにぎり
・バナナ
・パン
など、すぐに食べられるものを準備しておくのがおすすめです。
自分自身も、トレーニング後は「帰ってから」ではなくできるだけ早く何かを口に入れることを意識していて、コンビニに駆け込むこともしばしば。
まとめ：持久力は「才能」より「準備」で決まる
持久系競技において重要なのは、動ける状態を作った上で練習に入れているかという点です。
頑張るためには、まずエネルギーを切らさないこと。
それが、技術や根性以前の土台になります。
たんぱく質に注目が多く集まりがちですが、糖質もしっかり摂りましょうね！
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