こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Lab西川です。
さて、毎週水曜日19:00は栄養の時間です！
少しはこのブログも定着してきましたかね…
今回は前回の続きで、バランスの良い食事について話を進めていきます！
前回は、朝食・昼食のポイントをお伝えしました。
今回は「夕食」と「間食・補食」について解説していきます。
この２つは、体の回復と成長に直結する重要な食事となります。
🍣 夕食：回復と成長を支えるゴールデンタイム
夕食は、１日の疲労を回復し、翌日の活動のためのエネルギーを蓄える大切な食事です。
特に子どもやアスリートにとっては、夜間の成長・筋肉合成を支える時間帯になります。
💪 良質なたんぱく質を中心に
筋肉は主にたんぱく質でできており、体を動かすエンジンのような存在です。
そのため、夕食では良質なたんぱく質をしっかり摂取することが基本です。
🥩 賢いたんぱく質の選び方
ただし「肉＝たんぱく質だから」といって大量に摂るのはNG。
肉には脂質も多く含まれるため、以下のように脂質を抑えながら質を高める工夫をしましょう。
・鶏むね肉・ささみなど脂質の少ない部位を選ぶ
・魚介類（刺身・焼き魚など）を積極的に取り入れる
・大豆食品（豆腐・納豆・厚揚げなど）を活用する
さらに、ビタミン・ミネラルを含む野菜や海藻類も組み合わせることで、心身の回復力がアップします。
焼肉好きのわたくしは、食前にサラダ、最初は牛タンと鶏もも肉から始めています。
それを食べ終わったら、カルビ・ロース・ハラミを延々繰り返すわけです。
いや、炎炎とも言うかな笑
自宅での食事の中でもベースセットみたいなものを用意しておくといいと思います。
それをたべてから大好きなおかずやご飯って感じで。
もちろん、これは各ご家庭でのやり方食べ方もありますので、あくまでもご提案ですよ。
🌙 睡眠との関係
夕食後はなるべく早めに就寝し、睡眠中に分泌される成長ホルモンを最大限に活かしましょう。
このホルモンが筋肉や骨の再生・成長をサポートします。
成長ホルモンが分泌されるには、トレーニング・栄養・睡眠の3点セットが重要なんです。
どれか一つが欠けると分泌量も減るってわけですね。
⚖️ エネルギーの調整：１日のバランスを意識する
夕食は１日の最後の食事。
その日の活動量や食事内容に応じて、摂取量をコントロールすることが大切です。
例：
・朝・昼が軽め → 夕食をやや多めに
・昼や間食を多く摂った → 夕食を控えめに
このように、自然と行っている調整を「計算された食事」として意識できるようになると理想的です。
これも大事ですよね。
昼ラーメン大盛りと白米もいっちゃったな〜って日は夜は軽めにしています。
逆に、前もって夜食事に行く予定がある日は朝・昼を軽めにしています。
急遽の予定が入っても、次の日で調節すれば大丈夫ですよ。
よくないのは食べ過ぎやバランスの悪い食事を「続ける」ことですね。
🕒 タイミングも重要
トレーニング後は、なるべく早く炭水化物とたんぱく質を摂取しましょう。
研究では、運動後すぐの摂取が筋肉のグリコーゲン補給とたんぱく質合成を高めることが分かっています。
もし帰宅が遅くなる場合は、
・練習後すぐにおにぎり・果物などの「補食」
・帰宅後に温めるだけの「作り置き」
といった工夫で、回復をスムーズに進めましょう。
最近の研究では筋力トレーニングなどの強い負荷をかけるものですと、トレーニング中に筋分解が始まるそうです。
分解が始まったタイミングで血中アミノ酸濃度を上げておきたいということで、トレーニング前にプロテインを飲むこともあります。
🍞 間食・補食：エネルギーと栄養を補う「第４の食事」
スポーツ選手はトレーニング量が多く、１日３回の食事だけでは栄養が不足しがちです。
そこで活躍するのが「補食」。
不足した栄養を埋めるための食事と考えてください。
🍌 補食の基本
・主目的は「足りない栄養の補給」
・甘いお菓子やジュースは避ける（カロリーは高くても栄養価が低い）
・たんぱく質や糖質を中心に考える
🍙 例：理想的な補食メニュー
・おにぎり＋牛乳
・バナナ＋ヨーグルト
・サンドイッチ（卵やツナ入り）
・豆乳＋プロテインバー
まずは「今どの栄養が足りていないか」を意識し、それを補う食品を選ぶようにしましょう。
その上で、自分の好きな食べ方にアレンジすると続けやすくなります。
自分が摂取したものの栄養素や自分のトレーニング量をしっかり把握することが大事ですね。
大したトレーニングもしていないのに、好きなものを間食では、ただの肥満になってしまいますよ。
🏁 まとめ
・夕食は「疲労回復＋成長促進」を目的に、良質なたんぱく質を中心に構成
・鶏肉・魚・大豆製品を上手に活用
・トレーニング後はできるだけ早く栄養補給
・間食・補食は“おやつ”ではなく、“不足分を補う食事”と考える
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