おはようございます。
水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。
毎週金曜日は栄養小話。
今日は脂質について簡単にお話してみます。
脂質、脂肪っていうと太る、肥満、生活習慣病など、ちょっとネガティブなイメージもありますよね。
とは言え脂質も3大栄養素のひとつ。エネルギーを生み出す重要な栄養素です。
体内で作れない必須脂肪酸も含まれているので、一定量は必ず摂取したいですね。
ただ、摂りすぎには注意です！
過剰摂取に注意
脂質は糖質やタンパク質に比べてカロリーが高いんです。
糖質：1グラムあたり4キロカロリー
タンパク質：1グラムあたり4キロカロリー
脂質：1グラムあたり9キロカロリー
こんな感じで。
だから脂質を摂りすぎると太りやすいってわけなんです。
摂取しすぎると、パフォーマンスを低下させる原因になったり、糖質からのエネルギー生産の割合が減少したりします。
それを逆手に取ったのがケトジェニックダイエットですね。
自分もやってみましたが、ものすごい勢いで体重が落ちました。その辺はこの記事の最後に書きますね。
で、脂質って意外といろんなものに含まれてるから知らないうちに摂取しちゃうんですよね。
例えば炒め物で使う油。その他にもバターやマーガリン、それからドレッシングなんかにも。
辰巳でよくお見かけするバッキバキの先生は揚げ物を一切食べないなんてお話も聞きました。
自分はその辺どうしても我慢ができないので、ラーメンやカレーは週に2回までなんて感じにしています。いや、1回にしとけよ！って話ですよね。
脂肪酸のお話
脂肪のは脂肪酸なのですが、脂肪酸にも種類があるんです。
飽和脂肪酸
肉の脂身やバターなんかの動物性の脂肪のことで、増えすぎると動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病を招くことがあるので注意です。
タンパク質摂取のために肉ばかりチョイスしてると危険ですね。無類の焼肉好きの自分も注意しないと。
見た目からもわかると思いますが、バラ肉は特に脂が多いです。それと注意したいのが挽肉。
挽肉はいろんな部位を挽いていることが多いので脂身もけっこう入ってるんですね。
不飽和脂肪酸
植物油やナッツ、魚に含まれている脂肪です。
鯖なんかの青魚に含まれているEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）は不飽和脂肪酸のひとつで血液サラサラ効果が期待できると言われています。
あと、脳の活性化にもいいって。
いっぱい食わなきゃだな。
こんな感じで脂肪にも色々と種類があり、やっぱり偏らないように摂ることが大事なんですね。
ケトジェニックダイエット
栄養小話の中では何度も紹介していますが、3ヶ月間の減量中にケトジェニックダイエットを1ヶ月ほどやってみました。
これは糖質を極力抑えて、脂質の割合を増やし、体を脂質代謝に変えると言うもの。
このときも肉ばかりだと血管への負担が怖いと考え、魚やMCTオイルなどを多く摂取するようにしていました。
ケトジェニックダイエットは脂質をかなり多く入れるので空腹感がないのがよかったのですが、ご飯を食べずにおかずばかり食うってイメージなので、とにかく食費が嵩みました。
それときつかったのが、糖質を含む調味料を使えなかったこと。
焼肉のタレやめんつゆなんか。
どっちも自分の中ではエース級の調味料。
毎日毎日、塩コショウでそこはけっこうキツかったな。
なんて最後にちょっとケトジェニックなお話でした。
来週、金曜日もよろしくお願いいたします。
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