おはようございます。
水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。
毎週木曜日のテーマは【栄養小話】
前回はビタミンのお話をしたので、今回はミネラルのお話。
糖質から始まり、タンパク質、脂質、ビタミン、今回のミネラルのお話を合わせると5大栄養素完結となります！
糖質、タンパク質、脂質で3大栄養素。
そこにビタミンとミネラルを加えて5大栄養素ってわけです。
さてさてそれでは行ってみましょうか。
そもそもミネラルって？
ミネラルは独自の働き以外にも、他の栄養素の働きを助けたり、体の機能を調整する大事な栄養素なんです。これもやっぱり、少量をバランスよく食べることが大事で、まあ3食しっかり食べていれば不足することはないですね。
ただ、アスリートは鉄とカルシウムが不足する傾向があるので意識して摂取したいところです。
主なミネラル
じゃ、次は主なミネラルとその働きを紹介して行きましょうか。
| ■カルシウム カルシウムは牛乳や乳製品、骨ごと食べられる小魚や緑黄色野菜に含まれています。 強い骨や歯の維持や体のさまざまな機能を調節してくれます。 |
| ■鉄 鉄はレバーやしじみ、あさり、ひじき、緑黄色野菜、大豆や大豆製品に多く含まれていて、赤血球の成分として全身に酸素を運ぶ役割があります。 |
| ■リン リンはワカサギ、いわし、カツオ、豚のレバーなどに多く含まれていて、骨や歯の形成に関与。エネルギー代謝にも必須となります。 |
| ■マグネシウム マグネシウムは海藻類、大豆、穀類、野菜類に多く含まれていて、循環器や骨の健康を支えています。 |
| ■カリウム カリウムはほうれん草、春菊、バナナ、里芋、納豆に多く含まれていて、細胞の機能を支えて生命活動を維持してくれます。 |
| ■銅 銅はレバーや牡蠣、大豆に多く含まれていて、酵素の構成成分として、赤血球の形成などに役立っています。 |
| ■ヨウ素 ヨウ素は海藻類や魚に多く含まれていて、甲状腺ホルモンを作る働きをしています。 |
| ■マンガン マンガンは松の実、穀類、豆類に多く含まれていて、酵素の構成成分として、骨の代謝に関わっています。 |
| ■セレン セレンは魚介類、穀類にに多く含まれていて、酵素の構成成分として抗酸化に働きます。 |
| ■亜鉛 亜鉛は牡蠣や牛肉、米に含まれていて、多くの酵素の成分として多様に働きます。 |
| ■クロム クロムは海藻や豆類、香辛料などに含まれていて、インスリンの働きを助け、糖質の代謝に働きます。 |
| ■モリブデン モリブデンは豆類、穀類に含まれていて、酵素を助けたり、尿酸の生成などに働きます。 |
| ■ナトリウム ナトリウムは調味料や魚介の加工品、だしなどに含まれていて、生命活動の根幹、細胞機能を維持することに役立っています。 |
水泳とミネラル
次は水泳のハードな練習をする上で重要なミネラルのお話。
鉄
上にも書きましたが、鉄は重要！
鉄は血液中に酸素を運ぶヘモグロビンを構成しています。ヘモグロビンは呼吸によって肺から取り入れた酸素を全身に運ぶ働きをしているので、不足すると持久力の低下を招く恐れがあるんです。
ショートレストの練習やハードを何本もって練習で後半タイムが落ちていくようであれば鉄をしっかり摂取できているか見直すことも大事ですよね。
鉄はレバーやしじみなんかに多く含まれています。
自分はどうかな〜。
レバーって正直、一人暮らしのおっさんは家で食うことないです。焼肉屋に行ってもホルモンよりカルビとかロースの方が好き。ホルモン好きの友人が頼めば一緒に食べますが、自分ではまず頼まない。
じゃ、しじみは？
じじみと言えば、味噌汁かな。これも作らないな〜。
ただ、しじみは肝臓にもいいってことで、しじみエキスが入ったスープなどは積極的に摂るようにしていますが。
カルシウム
カルシウムが大事って言うのはみなさん納得いただけるかと。
カルシウムと言えば、骨の構成ですよね。成長期にはしっかり摂っておきたいところです。
カルシウムが不足すると、骨の生成が行われず骨が次第に弱くなって行きます。
で、なんでスイマーはカルシウムをしっかり摂っておきたいかって言うと、浮力が関係しているんです。
骨って、歩いたり負荷をかけることで強く鍛えられて行くのですが、水中だと浮力によって骨にかかる負担が少なくなるんですね。ってわけで、スイマーはしっかり摂っておくべきって話なんです。
マグネシウム
マグネシウムは筋肉を弛緩させる作用があります。
弛緩って緩めるってこと。
疲れ切った筋肉は硬くなって行くのですが、そのまま放置すれば怪我の原因にもなりかねません。疲労回復のためのストレッチも重要ですが、体の中から改善して行くにはこのマグネシウムが重要になりますよね。
マグネシウムは海藻や大豆なんかに含まれているので、わかめの味噌汁や海藻サラダなんていうのもおすすめです。
まとめ
ってわけで、今回はミネラルのお話でした。
ビタミン、ミネラルって見落としがちなんだけど、スイマー、特に女子選手はちょっと意識して摂ったほうがいいですね。
自分は一人暮らしで、どうしても不足しがちなので、毎朝、マルチビタミン＆ミネラルのサプリメントを摂取しています。しっかり練習やトレーニングをしていれば、過剰摂取の恐れはほとんどないので、気になる方はサプリメントを摂取してもいいかと思います。
もちろん、あくまでも食事が基本ですけどね！
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