こんばんは。
水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。
今日も暑かったのですが、湿度が低かったようで過ごしやすかったかな。
さて、今日はちょっとした栄養の話をしてみたいと思います。
よく言いますよね！体は食べたものからできているって。これ、自分自身、減量に挑戦して本当によくわかりました。本で読んだり、学生時代勉強したりしましたが、やっぱり自分の体で実感するのが一番知識が付きますね。
今回は超基礎編。
アスリートと食事の関係です。
運動量に見合った食事を
誰でもわかることですが、アスリートは一般の人よりもエネルギー消費が多いですよね。これはジュニアアスリートでも一緒。しっかり栄養を摂らないと、体重の減少だけでなく、パフォーマンスの低下、さらには怪我に繋がることもあるので要注意です。
自分自身、トレーニングやスイムを続けているときに感じたのがトレーニング前の食事の重要性。
ここでしっかり摂っておかないと、スイムなら集中できなくなる。トレーニングだと普段挙がるウエイトが挙がらない。それとこれは両方言えるのですが、粘れない。
特に空腹感を感じるとダメですね。
厚生労働省のデータだと、一般成人女性で1400~2000kcal/1日、男性で2200kcal±200kcal程度の摂取が目安になっています。
運動量や種目にもよりますが、アスリートだと2500kcal~4500kcalは必要かと思います。
ちなみに自分が減量していたときは1800kcal程度でしっかりトレーニングって感じでした。
で、2500kcal~4500kcalってしっかり意識て食べないとなかなか摂取できない数字なんです。
消費エネルギーの種類
1日に消費されるエネルギーには3つの種類があるのをご存知ですか？
１、基礎代謝
体温の維持や呼吸など人間が生きていく中で必要最低限のエネルギーです。一般的には体重が多い方が基礎代謝量も多い。特に筋肉量が多い人は基礎代謝量が多いと言っていいですね。
だからダイエットするときに筋トレをして筋量を増やす。基礎代謝量を上げて太りにく体を作るんです。
２、食事誘発性熱生産
食事のあとにもカロリーを消費するの知ってました？
食事のあと、胃や腸などで消化や吸収が行われるわけですが、ここでもエネルギーを消費しているんです。1日に摂取したエネルギーの10%ほどは消費してると言われてます。
３、身体活動量
スポーツをはじめとする、通勤通学、家事なんかで消費するエネルギーです。
アスリートは基礎代謝と身体活動量が多いのがわかりますよね。運動の強度、時間で消費するエネルギーも増えるので練習内容や時間などもある程度は把握しておきたいところですね。
足りなければ怪我、しっかり摂ればパフォーマンスアップ
先ほども書きましたが、しっかり栄養を摂っていなければ練習に集中できない、パフォーマンスも下がる、結果、怪我に繋がることもあります。
逆に必要な栄養素をしっかり摂っていれば、トレーニングや練習との相乗効果で怪我をしにく体、パフォーマンスアップにつながって行きますよね。
3大栄養素
特に重要な栄養素として上げられるのが、運動のエネルギー源となる糖質、脂質。筋肉や血液などを作るタンパク質。これらを3大栄養素なんて言いますね。
エネルギー生産栄養素なんて呼び方をすることもあります。
そのほかに微量栄養素と呼ばれるビタミン、ミネラル。これを合わせて5大栄養素なんて呼ぶこともあります。
それと、自分はここに水も入れてほしいと思います。
やはり水分をしっかり摂らないと、栄養素が体全体に回りませんからね。
自分の中では水は第6の栄養素。
水を含めて6大栄養素だと思っています。
ってことで、今日はここまで。
まずは当たり前のことを書きましたが、アスリートにとっても一般の方にとってもやっぱり食事は大事。
毎週金曜日、少しずつスポーツ栄養のお話ができればと思ってます。
水、大事ですよ！
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