こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Labの西川です。
今回は前回の三大栄養素に引き続き、五大栄養素のお話。
五大栄養素とは、三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質にビタミンとミネラルを加えたものです。
それではまずビタミンから行ってみましょう！
１、ビタミン
ビタミンはそれ自体がエネルギーになったり、体を作る材料になるわけではないのですが、他の栄養素の働きをサポートしたり、体の機能を調整する働きがあります。
やっぱり欠かせませんね。
ビタミンは全部で13種類あり、脂に溶ける脂溶性ビタミンと水に溶ける水溶性ビタミンに分けられます。
| 脂溶性ビタミン | ビタミンA、D、E、K |
| 肝臓などに蓄積され過剰摂取を予防するために摂取量の上限が設けられている。 | |
| 水溶性ビタミン | ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンC |
| 使いきれない分は体外に排出される。体内に蓄えておくことができないので、毎日摂ることが重要。 | |
糖質や脂質をエネルギーに変えるには、ビタミンB1のサポートが必要なんです。また、タンパク質の代謝にもビタミンB6が必要。ということは糖質やタンパク質をしっかり摂取してもビタミンが不足していると、三大栄養素を活用できないってことになりますね。
体の機能を整える上で、やっぱりビタミンも重要なんです。
ただ、意外と摂りそびれる事が多いのも事実。特に外食で丼物やラーメンなどを注文した際。どうしても栄養に偏りがあるので、小鉢のようなものやサラダを追加したいところです。
| 名称 | 運動との関連 | 主な供給源 |
| ビタミンB1 | 糖質代謝が亢進しているときや糖質の摂取量が多くなると欠乏しやすい。エネルギーの不完全燃焼が起こる。 | 胚芽、脱脂大豆、ごま、落花生、酵母など |
| ビタミンB2 | 運動量が増加していると必要量も増加する。脂質摂取量が多い場合や脂質代謝が亢進していると必要量が増す。不足するとエネルギーの不完全燃焼を起こす。 | やつめうなぎ、レバー、乳、卵、肉、魚、アーモンドなど |
| ビタミンB6 | タンパク質代謝が亢進しているとき、タンパク質摂取量が多い場合にはビタミンB6の必要量は高まる。 | カツオ、マグロ、鮭、秋刀魚、牛、いわし、鶏肉など |
| ビタミンB12 | 菜食主義者に欠乏症が出やすい。パフォーマンスへの影響はついては明確ではない。 | レバー、秋刀魚、アサリ、ニシンなどの魚介類全般 |
| ビタミンC | ビタミンCの摂取による競技力の向上は見られないが、運動量の増加に伴って必要量が増している可能性がある。 | いちご、みかん、柿、キウイ、菜の花、さつまいもなど |
| ビタミンA | 明暗、色の識別に関与している。過剰症（頭痛、筋肉痛など）にも考慮する必要がある。 | レバー、うなぎ、にんじん、モロヘイヤなど |
| ビタミンD | ビタミンDの欠乏は、筋力の低下と関連する。神経一筋の運動支配機能の向上と関連する。骨強化の重要な因子である。 | 黒カジキ、鮭などの魚類、きくらげ、ピータン、卵 |
| ビタミンK | 欠乏症がほとんど見られないが、無月経を伴う低骨密度症者に有効という説がある | ほうれん草、小松菜、春菊、納豆、ワカメなど |
２、ミネラル
ミネラルも独自の働き以外に、他の栄養素の働きを助けたり、体の機能を調整する大事な栄養素なんです。
ミネラルは少量をバランスよくが原則なので、それほど不足することはないのですが、アスリートだと鉄とカルシウムが不足することがあります。
鉄は血液中に酸素を運ぶヘモグロビンを構成しています。ヘモグロビンは呼吸によって取り入れた酸素を全身の細胞に運びます。
きついトレーニングで呼吸量が増えると、酸素を多く消費しますよね。
この時、鉄が不足していると持久力が低下し運動を続けるのが困難になるってわけです。
他に重要なのが、マグネシウム。
マグネシウムには筋肉を弛緩させる効果があるので、不足しない方がいいですね。
| 名称 | 主な供給源 | 主な働き |
| カルシウム | 牛乳、乳製品、小魚、緑黄色野菜 | 強い骨や歯を維持し、体の様々な機能の調節をする |
| 鉄 | レバー、しじみ、アサリ、ひじき、緑黄色野菜、大豆、大豆製品 | 赤血球の成分として、全身に酸素を運ぶ |
| リン | ワカサギ、イワシ、カツオ、豚レバー | 骨や歯を作る。エネルギー代謝にも必須 |
| マグネシウム | 海藻類、大豆、穀類、野菜類 | 循環器と骨の健康を支える |
| カリウム | ほうれん草、春菊、バナナ、里芋、納豆 | 細胞機能を支え、生命活動を維持する |
| 銅 | レバー、牡蠣、大豆 | 酵素の構成成分として、赤血球の形成などに働く |
| ヨウ素 | 海藻類、魚類 | 甲状腺ホルモンを作る材料になる |
| マンガン | 松の実、穀類、豆類 | 酵素の構成成分として、骨代謝などに関わる |
| セレン | 魚介類、穀類 | 酵素の構成成分として、抗酸化に働く |
| 亜鉛 | 牡蠣、牛肉、米 | 多くの酵素の成分として多様に働く |
| クロム | 海藻、豆類、調味料、香辛料 | インスリンの働きを助け、糖質の代謝に働く |
| モリブデン | 豆類、穀類 | 酵素を助ける、尿酸の生成などに働く |
| ナトリウム | 調味料、魚介加工品、だし | 生命活動の根幹、細胞機能を維持する |
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