| 【ドライランドトレーニング】 水泳選手が行うトレーニングで、陸上で行う筋力トレーニングや柔軟性を高めるトレーニング。 ＝陸トレ |
こんにちは。
水泳パーソナルコーチの西川です。
さて、今日の水泳専門用語はドライランドトレーニングです。あ、みんながいつも使ってる言葉、『陸トレ』これと同じ意味ね！
ドライランドってなんだかかっこいいよね！
自分はなんかこの言葉が大好きです笑
さてさて、それじゃあ今日はこのドライランドトレーニングのお話を少々…
なんでもそうなんだけど、やらされてるとか、ただなんとなくやっても効果は上がらないんだよね。
自分自身でいろいろなことを注意しながらやって行かなきゃいけないんです。
それではドライランドトレーニングを行うにあたっての注意点を少々…
最初は簡単な動きから
・負荷は軽めで行うこと
・回数や時間は少なめで
・1セットが終わるごとに種目を変える
・全身をラウンドするように
・漸進的に増やす
・それぞれのトレーニングが正確に楽に行えるようになったらセットごとの強度や回数を増やす
・難易度を上げて複雑で難しい種目を取り入れていく
・1種目に対して3~5セット繰り返す
・徹底的に追い込む
・初めて行うトレーニングは筋肉や関節にとっても初めての刺激
・トレーニング後筋肉痛や関節炎になることもあるので注意
・まずは慎重に始める
こんな感じですね。
ちょっと難しい言葉でてきてるね。
『漸進的』ぜんしんてきって読みます。
これはトレーニング用語で漸進性の原則でよく使われるんだけど、トレーニングの負荷や難易度は少しずつ上げて行きましょうってことなのね。最初は無理しないようにしようね！でも慣れてきたらきついトレーニングに移行して行かないと、効果が得られないんだよってお話。
だから水泳の練習でもサークルが楽になってくると短くされたり、練習で泳ぐ距離が増えるよね。あれも漸進性の原則に乗っ取ってのことなの。
じゃ、次行ってみようか！
泳ぐ前に行う
・泳ぐために必要な身体の諸機能を正確に立ち上げる
・試合前や水中練習でメインとなる強度の高い練習がある時は例外
→泳ぎに集中できるように、プールサイドワークを軽めに少なめに調整する
これは、泳ぐ前に実施して身体にスイッチを入れよう！ってことね。
じゃ、次！
トレーニング効果
・トレーニングを実際に行なっている動き、力、関節角度など、すべての信号を覚え込むように働く
・理想とするフォームや筋肉の使い方、リズム、スピードなどを細かく意識して行う
→泳ぐために正確な神経と筋肉の連動作用がよりスムーズに発達する
ドライランドって言われると、どうしても筋肉つけて速くなるんだ！イメージが強いと思うんだけど、そうじゃなくて、泳ぎの中の細かいところにターゲットを絞って行うトレーニングなんだよね。
だから家でやるストレッチも筋肉や関節の柔軟性を高めるためのドライランドって考えていいんです。
1つの要素に偏らない
・基本的に全身くまなく
・体力要素も柔軟性やバランス感覚、パワー発揮などをバランスよく取り入れる
・1つの要素に偏らないよう、全面的なプログラムを組み立てる
これは大事だね。やっぱり何を始めるにあたってもしっかりと準備をしなきゃいけない。
ただ、このプログラムの中に自分の弱点となる箇所を多めに入れるのはありだと思います！
計画
・速く泳ぐためのドライランドトレーニングなので、水泳の年間計画ありきで、その時期に適した種目設定を行うこと
ex)柔軟性・ボディコア・スタビライゼーション・バランスアップ・基礎筋力・最大筋力・筋持久力・筋パワー・敏捷性など
スプリントの選手が試合時期にロングの練習を多くしないよね？これと同じことがドライランドでも言えるってことね。
はい、次ラスト〜！
継続性
・ドライランドの成果を発揮するには、毎日コツコツ何度も繰り返し、継続的に行う
・一度マスターしても数週間、数ヶ月間やらないと性能は低下していく
・トレーニングの基本である反復性・継続性の原則を忘れてはいけない
これね！結局最後はこれ。
毎日コツコツ、これをずっと継続して行くことが重要なんだよね。
これが一番難しいっていうのは自分もよ〜〜くわかります。
が、しかしこれしかないんだよ。
みんな頑張って継続ね！
