こんにちは。
水泳個人レッスンKN Swim Lab西川です。
今回のお料理簡単レシピはレトルトカレー。
おいおい、もっとちゃんとしたレシピ頼むよ！って思いましたよね。
最近、アクセス解析を見て、どんな年代からこのホームページが見られているかを確認したところ、なんと10代20代の方が多かったんです。自分の勝手な想像では30代40代のジュニアスイマーのご父兄が一番多いのかと思っていたので、ちょっとビックリでした。
10代20代ってことは現役世代や、マスターズでの若い世代の方が多いってことですよね。
ってことは、一人暮らしの方も多いのではないかと思い、レトルトカレー行ってみようかな⁉︎
ってなったわけです。
レトルトカレーって、栄養面のことなんかを考えると正直なところ心配ですよね。自分たち世代でもレトルトとかインスタント食品ばっか食べるなよ！って親に言われてきましたからね。
それでもトッピングを加えることで、栄養価もアップできますよね。
タンパク質が足りないと思ったら、卵や鶏肉をトッピングしてみる。ゆで卵が面倒だったら生卵でOK。ノンオイルのツナ缶なんかだったら水を切ってトッピングすればいいだけなので、かなり簡単ですよね。
そんなこんなで、今回は鶏モモ肉をトッピングしたボンカレーで！
準備するもの
・レトルトカレー
・鶏胸肉
・塩コショウ
・白米
・オリーブオイル
レトルトカレーは好きなものでいいですよ。もちろん味も。
今回はボンカレーの大辛！
節約を考えるなら、5個パックのものなんかでもOK。かなりシンプルで、これ具入ってるのか？？って感じなんで、トッピングの存在感もアップしますし。
塩コショウも一般的なものでOK。自分は今回、ふー塩のノーマルバージョンで。
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作り方
鶏肉は皮面にしっかり焦げ目をつけたほうが香ばしくて美味い。
半生は怖いので、酒などで少し蒸すといいですよ。
あとはボンカレーをレンジアップして、ご飯と一緒にお皿に盛り付けるだけ。
そこにしっかり焼いてしっかり味をつけた鶏肉をトッピング。
ご飯は白米でもいいのですが、食物繊維のことなんかを考えると、雑穀米がおすすめです。
それと、できればサラダも。
自分はサラダ小松菜常備なので、毎回これなんですが。
鶏肉をトッピングして、白米から雑穀米に変える。これで栄養価はこんな感じに変わりますよ！
| トッピングなし | トッピングあり | |
| エネルギー | 400kcal | 755kcal |
| タンパク質 | 8.1g | 35.1g |
| 脂質 | 7.0g | 36.0g |
| 炭水化物 | 75.1g | 69.7g |
■トッピングなし
白米150g
エネルギー：252kcal
タンパク質：3.8g
脂質：0.5g
炭水化物：55.7g
■トッピングあり
雑穀米150g
エネルギー：228kcal
タンパク質：4.8g
脂質：0.8g
炭水化物：50.3g
■鳥モモ肉150g
エネルギー：379kcal
タンパク質：26g
脂質：28.7g
炭水化物：0
■ボンカレー（大辛）
エネルギー：148kcal
タンパク質：4.3g
脂質：6.5g
炭水化物：19.4g
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まとめ
レトルト食品は単品だとどうしても栄養価が足りないんです。
そこでちょっとしたサラダやトッピングを加えることをオススメしますよってお話。
特にスイマーであれば、タンパク質をしっかり摂取したいので鶏肉や卵、ツナ缶なんかがオススメですね。
それから、”早食い”を避けるのにもいい。
カレーや丼物って、一気に流し込めちゃうから、あまり噛まずに食べちゃうことがありますよね。早食いも内臓に負担をかける行為なので、噛みごたえのある食材をトッピングするといいですよ。
以上！
いっぱい泳いで、いっぱい食おう
